Carinas träningsdagbok

Måndag 12/3:
Körde yoga.
Tisdag 13/3:
* Uppvärmning:
Promenad i ca 1 timme och 30 minuter.
* Lätta nackövningar
- Isometriska nackövningar 3 sek x 5, (framåt, åt ena sidan, åt andra sidan, bakåt.)
- Nacklyft 5 sek x 5
* Axel/skulderövningar:
- Raka armar, körde 10 x 2.
- Böjda armar, körde 10 x 2. 
- Raka armar bak, körde 10 x 2.
- Chin ups, körde x 10.
* Mag/ryggövningar:
- Situps x 15.
- Sneda situps x 10.
- Arm- och benlyft växelvis x 20.
- hunden kissar, körde 15 på varje ben
- Rumplyft, körde 15 x 2.
Strechade.
Onsdag 14/3:
Vila.
Torsdag 15/3:
* Uppvärmning:
Promenad i ca 1 timme.
* Lätta nackövningar
- Isometriska nackövningar 3 sek x 5, (framåt, åt ena sidan, åt andra sidan, bakåt.)
- Nacklyft 5 sek x 5
* Axel/skulderövningar:
- Raka armar, körde 10 x 2.
- Böjda armar, körde 10 x 2. 
- Raka armar bak, körde 10 x 2.
- Chin ups, körde x 10.
* Mag/ryggövningar:
- Situps x 15.
- Sneda situps x 10.
- Arm- och benlyft växelvis x 20.
- Benlyft x 10.
- hunden kissar, körde 15 på varje ben
- Rumplyft, körde 15 x 2.
Strechade.
Fredag 16/3:
Vila.
Lördag 17/3:
Vila.
Söndag 18/3:
* Uppvärmning:
Promenad i ca 1 timme.
* Lätta nackövningar
- Isometriska nackövningar 3 sek x 5, (framåt, åt ena sidan, åt andra sidan, bakåt.)
- Nacklyft 5 sek x 5
* Axel/skulderövningar:
- Raka armar, körde 10 x 2.
- Böjda armar, körde 10 x 2. 
- Raka armar bak, körde 10 x 2.
- Chin ups, körde x 10.
* Mag/ryggövningar:
- Situps x 15.
- Sneda situps x 10.
- Arm- och benlyft växelvis x 20.
- Benlyft x 10.
- hunden kissar, körde 20 på varje ben
- Rumplyft, körde 15 x 2.
Strechade.

Måndag 5/3:
Körde yoga.
Tisdag 6/3:
Vila.
Onsdag 7/3:
* Uppvärmning:
Körde på crosstrainern i 15 minuter.
* Lätta nackövningar
- Isometriska nackövningar 3 sek x 3, (Håll nacken i en neutral position, spänn försiktigt din nackmuskulatur mot trycket av din hand eller händer i följande riktningar: framåt, åt ena sidan, åt andra sidan, bakåt.)
- Nacklyft 5 sek x 5
* Axel/skulderövningar:
- Raka armar, körde 10 x 2.
- Böjda armar, körde 10 x 2. 
- Raka armar bak, körde 10 x 2.
- Chin ups, körde x 10.
* Mag/ryggövningar:
- Situps x 15.
- Sneda situps x 10.
- Arm- och benlyft växelvis x 20.
- hunden kissar, körde 20 på varje ben
- Rumplyft, körde 5 sek x 10.
Strechade.
Torsdag 8/3:
Vila.
Fredag 9/3:
Körde yoga.
Lördag 10/3:
Vila.
Söndag 11/3:
Vila.

Måndag 27/2:
Vila.
Tisdag 28/2:
Strechade.
Onsdag 29/7:
Vila.
Torsdag 1/3:
Strechade.
Fredag 2/3:
Vila.
Lördag 3/3:
Körde yoga.
Söndag 4/3:
Vila.

Måndag 20/2:
Strechade.
Tisdag 21/2:
Vila.
Onsdag 22/2:
Vila.
Torsdag 23/2:
Vila.
Fredag 24/2:
Vila.
Lördag 25/2:
Strechade.
Söndag 26/2:
Vila.

Måndag 13/2:
* Uppvärmning
Promenad ca 20 minuter.
- Höftrullningar 10 x 2
- Midjevridning 10 x 2
- Framåtböj 3 sek x 10
- Sidoböj 10 x 2
- Knäböjningar 10 gånger
- Benpendling 20 x 2
- Stående quadricepsstretch 5 sek x 6
- Stående hamstringsstretch 5 sek x 6
* Body toning
- Utfall 10 x2
- Stepup x 30
- Midjevridning 10 x 2
- Bänkdip 10 x 2
- Cirklar i luften x 15
-Bönen x 10
* Platt mage
- Magcurl x 10
- Dubbel benutsträckning x 10
- Curl med kudde 10 x 2
- Benstretch 10 x 2
- Stående midjestretch 10 sek x 2
* Höfter och lår
- Vanlig knäböj x 10
- Benlyft åt sidan 10 x 2
- Benlyft framåt 10 x 2
- Benlyft bakåt 10 x 2
- Knälyft på ett ben 5 x 2
- Liggande rumstretch 10 sek x 2
- Liggande quadricepsstretch 10 sek x 2
- Liggande hamstringsstretch 10 sek x 2
* Nedvarvning
- Liggande helkroppsstretch
- Benlyft och benkorsning  10 sek x 2
- Knäkram 10 sek x 3
- Höft- och lårstretch 10 sek x 2
- stående helkroppsstretch 10 sek
(Övningarna kommer från boken "träna 6 minuter på morgonen")
Tisdag 14/2:
Vila.
Onsdag 15/2:
Strechade.
Torsdag 15/2:
Vila.
Fredag 16/2:
Vila.
Lördag 17/2:
Vila.
Söndag 18/2:
Vila.

Måndag 6/2:
Vila.
Tisdag 7/2:
Strechade.
Onsdag 8/2:
Vila.
Torsdag 9/2:
* Uppvärmning
- Höftrullningar 10 x 2
- Midjevridning 10 x 2
- Framåtböj 3 sek x 10
- Sidoböj 10 x 2
- Knäböjningar 10 gånger
- Benpendling 20 x 2
- Stående quadricepsstretch 5 sek x 6
- Stående hamstringsstretch 5 sek x 6
* Body toning
- Utfall bakåt 10 x2
- Tranställning 3 x 2
-Midjevridning 15 x2
- Crunches 10 x 2
- Bänkdip 5 x 2
- Armhävning mot vägg
* Platt mage
- Enkelt bäckenlyft x 10
- Sned curl 10 x 2
- Omvänd curl x 10
- Benlyft 10 x 2
- Sittande kroppsvridning 10 sek x 2
- Sidostretch 10 sek x 2
* Höfter och lår
- Upp och ner 10 x 2
- Sittande bensträck 10 x 2
- Lårlyft utsida 10 x 2
- Lårlyft insida 10 x 2
- Liggande rumpstretch 10 sek x 2
- Sittande lårstretch insida 20 sek x 1
- Sittande lårstretch utsida 10 sek x 2
* Nedvarvning
- Liggande helkroppsstretch
- Benlyft och benkorsning  10 sek x 2
- Knäkram 10 sek x 3
- Höft- och lårstretch 10 sek x 2
- stående helkroppsstretch 10 sek
(Övningarna kommer från boken "träna 6 minuter på morgonen")
Fredag 10/2:
Vila.
Lördag 11/2:
Vila.
Söndag 12/2:
Vila.

Måndag 30/1:
Vila.
Tisdag 31/1:
Vila.
Onsdag 1/2:
* Uppvärmning
Promenad ca. 20 minuter
- Höftrullningar 10 x 2
- Midjevridning 10 x 2
- Framåtböj 3 sek x 10
- Sidoböj 10 x 2
- Knäböjningar 10 gånger
- Benpendling 20 x 2
- Stående quadricepsstretch 5 sek x 6
- Stående hamstringsstretch 5 sek x 6
* Body toning
- Knäböj x 10
- Sidospark 10 x 2
- Tranställning 5 x 2
- Omvänd curl 10 gånger
- Armhävningar 5 x 2
- Bänkdip 5 x 2
* Platt mage
- Magstärkare 10 sek x 5
- Enkelt bäckenlyft x 10
- Magcurl x 10
- Curl med kudde 5 x 2
- Kobrastretch 5 sek x 5
- Stående midjestretch 10 sek 10
* Höfter och lår
- Rumprörelse x 10
- Vanliga knäböj x 10
- Benlyft framåt 10 x 2
- Benlyft bakåt 3 sek x 10
- Lårlyft utsida 10 x 2
- Liggande rumpstretch 10 sek x 2
- Liggande quadricepsstretch 10 sek x2
- liggande hamstringsstretch 10 x 2
* Nedvarvning
- Liggande helkroppsstretch
- Benlyft och benkorsning  10 sek x 2
- Knäkram 10 sek x 3
- Höft- och lårstretch 10 sek x 2
- stående helkroppsstretch 10 sek
Torsdag 2/2:
* Stretching
LÅR OCH BEN
- Sittande hamstringstretch
- Lårsrtetch insida
- Höftböjarstretch
- Quadricepsstretch
RUMPA
- Böja och stretcha
- Sittande rumpstretch
- Korsa och niga
VADER OCH VRISTER
- Löparens vadstretch
- Stående vadstretch
- Vriststretch
MAGE OCH MIDJA
- Nedåttryck
- upp och över
ARMAR,AXLAR OCH BRÖST
- Axelstretch
- Bröststretch
- Armstretch insida
- Tricepsstretch
RYGG OCH NACKE
- Ryggstretch övre delen
- Ryggstretch nedre delen
Fredag 3/2:
Vila.
Lördag 4/2:
* Uppvärmning
- Höftrullningar 10 x 2
- Midjevridning 10 x 2
- Framåtböj 3 sek x 10
- Sidoböj 10 x 2
- Knäböjningar 10 gånger
- Benpendling 20 x 2
- Stående quadricepsstretch 5 sek x 6
- Stående hamstringsstretch 5 sek x 6
* Body toning
- Stående vadpress 10 x 2
- Utfall 10 x 2
- Stepup 30 gånger
- Plankan 10 sek x 3
- Bicepscurl 30 gånger
- Bönen 10 sek x 5
* Platt mage
- Sittande magträning 10 sek x 5
- Sittande knälyft x 10
- Förenklad planka 10 sek x 3
- Maglyft 10 x 2
- Kobrastretch 5 sek x 4
- Sidostretch 10 sek x 2
* Höfter och lår
- Sittande bensträck 10 x 2
- Enkel sittande lårpress 5 sek x 10
- Stabilitetsbrygga 5 sek x 5
- Brygga med benlyft 5 x 2
- Ben lyft åt sidan 10 x 2
- Liggande rupstretch 10 sek x 2
- Sittande lårstretch insida 20 sek
* Nedvarvning
- Liggande helkroppsstretch
- Benlyft och benkorsning  10 sek x 2
- Knäkram 10 sek x 3
- Höft- och lårstretch 10 sek x 2
- stående helkroppsstretch 10 sek
Söndag 5/2:
Vila.

Övningarna kommer från boken "träna 6 minuter på morgonen"

Måndag 23/1:
Vila.
Tisdag 24/1:
Vila.
Onsdag 25/1:
Strechade.
Torsdag 26/1:
Vila.
Fredag 27/1:
Vila.
Lördag 28/1:
Vila.
Söndag 29/1:
Vila.

Måndag 16/1:
Vila.
Tisdag 17/1:
Strechade.
Onsdag 18/1:
Vila.
Torsdag 19/1:
Vila.
Fredag 20/1:
Vila.
Lördag 21/1:
Strechade.
Söndag 22/1:
Vila.

Måndag 9/1:
Vila.
Tisdag 10/1:
Strechade.
Onsdag 11/1:
Vila.
Torsdag 12/1:
Strechade.
Fredag 13/1:
Vila.
Lördag 14/1:
Vila.
Söndag 15/1:
Vila.

Måndag 2/1:
Vila.
Tisdag 3/1:
Strechade.
Onsdag 4/1:
Vila.
Torsdag 5/1:
Vila.
Fredag 6/1:
Strechade.
Lördag 7/1:
Vila.
Söndag 8/1:
Strechade.

Måndag 26/12:
Vila.
Tisdag 27/12:
Strechade.
Onsdag 28/12:
Vila.
Torsdag 29/12:
Strechade.
Fredag 30/12:
Vila.
Lördag 31/12:
Strechade.
Söndag 1/1:
Vila.

Måndag 19/12:
Vila.
Tisdag 20/12:
Vila.
Onsdag 21/12:
Vila.
Torsdag 22/12:
Vila.
Fredag 23/12:
Vila.
Lördag 24/12:
Vila.
Söndag 25/12:
Vila.

Måndag 12/12:
Vila.
Tisdag 13/12:
Strechade.
Onsdag 14/12:
Vila.
Torsdag 15/12:
Vila.
Fredag 16/12:
Vila.
Lördag 17/12:
Vila.
Söndag 18/12:
Vila.

Måndag 5/12:
Vila.
Tisdag 6/12:
Strechade.
Onsdag 7/12:
Vila.
Torsdag 8/12:
Strechade.
Fredag 9/12:
Vila.
Lördag 10/12:
Vila.
Söndag 11/12:
Strechade.

Måndag 28/11:
Strechade.
Tisdag 29/11:
Vila.
Onsdag 30/11:
Strechade.
Torsdag 1/12:
Vila.
Fredag 2/12:
Strechade.
Lördag 3/12:
Vila.
Söndag 4/12:
Strechade.

Måndag 21/11:
Vila.
Tisdag 22/11:
Strechade.
Onsdag 23/11:
Vila.
Torsdag 24/11:
Vila.
Fredag 25/11:
Vila.
Lördag 26/11:
Strechade.
Söndag 27/11:
Vila.

Måndag 14/11:
Strechade.
Tisdag 15/11:
Vila.
Onsdag 16/11:
Vila.
Torsdag 17/11:
Vila.
Fredag 18/11:
Strechade.
Lördag 19/11:
Vila.
Söndag 20/11:
Vila.

Måndag 7/11:
Vila. (sjuk)
Tisdag 8/11:
Vila. (sjuk)
Onsdag 9/11:
Vila. (sjuk)
Torsdag 10/11:
Vila. (sjuk)
Fredag 11/11:
Vila. (sjuk)
Lördag 12/11:
Vila. (sjuk)
Söndag 13/11:
Vila.

Måndag 30/10:
Körde yoga.
Tisdag 1/11:
Strechade.
Onsdag 2/11:
Vila.
Torsdag 3/11:
Strechade.
Fredag 4/11:
Vila.
Lördag 5/11:
Vila. (sjuk)
Söndag 6/11:
Vila. (sjuk)