Vecka 14
2014-03-31 @ 17:16:00
MÅNDAG 31/3:
* Uppvärmning:
- Promenad ca 30 minuter.
* Lätta nackövningar:
- Nacklyft 10 sek x 3.
* Axel/skulderövningar:
- Raka armar, körde 15 x 2.
- Böjda armar, körde 15 x 2.
- Raka armar bak, körde x 15.
- Dips (på golvet) x 15.
* Mag/ryggövningar:
> Dag 14 Plankan (på knä) 1,5 minuter.
- Crunches x 10.
- Sneda crunches 10 på varje sida.
- Benlyft x 10.* Bäcken/rumpaövningar:
- Hunden kissar, körde 15 på varje ben. - Rumplyft, körde x 20.
* Knä/benövningar:
- Tåhävningar x 10.
- Sittande knästräck, körde 10 på varje ben.
* Strechade.
TISDAG 1/4:
Vila.
ONSDAG 2/4:
* Uppvärmning:
- Promenad ca 50 minuter.
* Lätta nackövningar:
- Nacklyft 10 sek x 3.
* Axel/skulderövningar:
- Raka armar, körde 15 x 2.
- Böjda armar, körde 15 x 2.
- Raka armar bak, körde x 15.
- Dips (på golvet) x 15.
* Mag/ryggövningar:
> Dag 15 Plankan (på knä) 1,5 minuter.
- Crunches x 15.
- Sneda crunches 15 på varje sida.
- Benlyft x 15.* Bäcken/rumpaövningar:
- Hunden kissar, körde 15 x 2 på varje ben. - Rumplyft, körde x 15.
* Knä/benövningar:
- Släpcykling, 15 på varje ben.
- Tåhävningar x 10.
- Knäböj x 15.
- Sittande knästräck, körde 15 på varje ben.
* Strechade.
TORSDAG 3/4:
Vila.
FREDAG 4/4:
Vila.
LÖRDAG 5/4:
Vila.
SÖNDAG 6/4:
Vila.
Vecka 13
2014-03-24 @ 17:04:00
MÅNDAG 24/3:
> Dag 8 Plankan (på knä) 45 sekunder.
TISDAG 25/3:
> Dag 9 Plankan (på knä) 1 minut.
ONSDAG 26/3:
> Dag 10 Plankan (på knä) 1 minut.
TORSDAG 27/3:
* Mag/ryggövningar:
> Dag 11 Plankan (på knä) 1 minut.
* Bäcken/rumpaövningar:
- Hunden kissar, körde 15 på varje ben. - Rumplyft, körde x 20.
* Strechade.
FREDAG 28/3:
> Dag 12 Plankan (på knä) 1,5 minut.
LÖRDAG 29/3:
> Dag 13 Plankan (på knä) VILA.
SÖNDAG 30/3:
Vila.
Vecka 12
2014-03-17 @ 17:20:00
MÅNDAG 17/3:
* Uppvärmning:
- Promenad ca 45 minuter.
* Lätta nackövningar:
- Nacklyft 10 sek x 3.
* Axel/skulderövningar:
- Raka armar, körde 15 x 2.
- Böjda armar, körde 15 x 2.
- Raka armar bak, körde x 15.
- Dips (på golvet) x 15.
* Mag/ryggövningar:
> Dag 1 Plankan (på knä) 20 sekunder.
- Crunches x 10.
- Sneda crunches 10 på varje sida.
- Benlyft x 10.
* Bäcken/rumpaövningar:
- Hunden kissar, körde 15 på varje ben. - Rumplyft, körde x 20.
* Knä/benövningar:
- Tåhävningar x 10.
- Sittande knästräck, körde 10 på varje ben.
* Strechade.
TISDAG 18/3:
> Dag 2 Plankan (på knä) 20 sekunder.
ONSDAG 19/3:
> Dag 3 Plankan (på knä) 30 sekunder.
TORSDAG 20/3:
> Dag 4 Plankan (på knä) 30 sekunder.
FREDAG 21/3:
> Dag 5 Plankan (på knä) 40 sekunder.
LÖRDAG 22/3:
* Uppvärmning:
- Promenad ca 45 minuter.
* Lätta nackövningar:
- Nacklyft 10 sek x 3.
* Axel/skulderövningar:
- Raka armar, körde 15 x 2.
- Böjda armar, körde 15 x 2.
- Raka armar bak, körde x 15.
- Dips (på golvet) x 15.
* Mag/ryggövningar:
- Arm- och benlyft växelvis x 30.
> Dag 6 Plankan (på knä) VILA.
- Crunches x 15.
- Sneda crunches 10 på varje sida.
- Benlyft x 10.* Bäcken/rumpaövningar:
- Hunden kissar, körde 15 på varje ben. - Rumplyft, körde x 20.
* Knä/benövningar:
- Tåhävningar x 10.
- Sittande knästräck, körde 10 på varje ben.
* Strechade.
SÖNDAG 23/3:
> Dag 7 Plankan (på knä) 45 sekunder.
Vecka 10 - 11
2014-03-03 @ 17:30:00
Var sjuk hela vecka 10 hade influensan och hade en efterhängsen hosta som inte vill ge med sig vecka 11.
