Carinas träningsdagbok

Måndag 25/7:
- Rumplyft, körde 20 x2.
- hunden kissar, körde 20 på varje ben
Strechade.
Tisdag 26/7:
Körde yoga.
Onsdag 27/7:
Vila.
Torsdag 28/7:
Körde yoga.
Fredag 29/7:
Körde yoga.
Lördag 30/7:
- Rumplyft, körde 20 x2.
- hunden kissar, körde 20 på varje ben
Strechade.
Söndag 31/7:
Vila.

Måndag 18/7:
Vila.
Tisdag 19/7:
Vila.
Onsdag 20/7:
Vila.
Torsdag 21/7:
Vila.
Fredag 22/7:
Vila.
Lördag 23/7:
- Rumplyft, körde 20 x2.
- hunden kissar, körde 20 på varje ben
Strechade.
Söndag 24/7:
Körde yoga.

Måndag 11/7:
Vila.
Tisdag 12/7:
Vila
Onsdag 13/7:

* Uppvärmning:
- Promenad på ca 45 minuter med 0,5 kg vikter på vristerna.
* Lätta nackövningar:
- Nacklyft, körde x 7.
* Armövningar:
- Armhävningar x 10 (på knä).
- Dips (på golvet) x 10.
* Mag/ryggövningar:
- Sittups, körde 20.
- Sneda sittups 15 x 2.
- Benlyft, körde 15.
- Arm- och benlyft, växelvis 30 x 2.

* Bäckenövningar:
- Hunden kissar, körde 20 gånger på varje ben.

- Rumplyft, körde 15 x2.
* Benövningar:
- Benlyft, 15 x 2.
- Benlyft/undeben, 15 x2.

* Stechade.

Torsdag 14/7:
Vila.
Fredag 15/7:

* Uppvärmning:
- Promenad på ca 30 minuter med 0,5 kg vikter på vristerna.
* Lätta nackövningar:
- Nacklyft, körde x 7.
* Armövningar:
- Armhävningar x 10 (på knä).
- Dips (på golvet) x 10.
* Mag/ryggövningar:
- Sittups, körde 20.
- Sneda sittups 15 x 2.
- Benlyft, körde 15.

* Bäckenövningar:
- Hunden kissar, körde 20 gånger på varje ben.

- Rumplyft, körde 15 x2.

* Stechade.

Lördag 16/7:
Vila.
Söndag 17/7:

* Uppvärmning:
- Promenad på ca 50 minuter med 0,5 kg vikter på vristerna.
* Lätta nackövningar:
- Nacklyft, körde x 7.
* Axel/skulderövningar:
- Raka armar, körde 15 x 2 (utand band).
- Böjda armar, körde 15 x 2 (utan band).
- Chin ups, körde 10 x 2 (utan band).
* Armövningar:
- Armhävningar x 10 (på knä).
- Dips (på golvet) x 10.
* Mag/ryggövningar:
- Sittups, körde 20.
- Sneda sittups 15 x 2.
- Benlyft, körde 15.

* Bäckenövningar:
- Hunden kissar, körde 20 gånger på varje ben.

- Rumplyft, körde 15 x2.
* Benövningar:
- Benlyft, 15 x 2.
- Benlyft/undeben, 15 x2.

* Stechade.

Grundpass #1 plus en övning från Grundpass #2

1. Sträck upp armarna i 60 gradersvinkel. Eldandas, 1-3 minuter.  Låt dina amar likt örnvingar sakta sänka sig ner till golvet.
Vila under 1-2 minuter.


2. Kamelritt: gör övningen rytmiskt under 1-3 minuter. 
Vila 1-2 minuter.


3. Sitt kvar i lätt meditationsställning. Placera händerna på axlarna med fingrarna fram och tummen bak. Andas in och viri överkroppen och huvudet till vänster. Andas ut och vrid överkroppen och huvudet till höger. Rörelsen utförs rytmiskt.


4. Vila liggande på rygg i 1-3 minuter.


5. ligg kvar på rygg. Dra in hälarna mot baken. Pressa upp höfterna så att nedre delen av ryggen lyfter från golvet. Låt armarna vila längs sidorna med handflatorna mot golvet. I den här ställningen börjar du eldandas, 1-2 minuter.


Dra sedan upp knänamot bröstkorgen, lägg armarna runt dem och rulla upp och ner längs med ryggraden 5 - 10 gånger.
Vila på rygg under 1 minut.


6. Ligg kvar på rygg. Andas in, höj upp höger arm och vänster ben rakt upp i luften. Andas ut och sänk ner dem igen. Andas in sedan in och höj vänster arm och höger ben. På utandning så sänker du ner dem igen. Alterner armar och ben i 2-5 minuter. 
Vila på rygg.


7. Ligg på rygg. Dra upp knäna till bröstet och lägg armarna runt. Börja rulla längs ryggraden, ända bak mot nacken och ända upp i sittande. 5-10 gånger.
Villa sittade i 1 minut.


8. Gör denna övning i 1 - 3 minuter.
Vila sedan på rygg under 1 - 3 minuter.


9. Sitt på bägge hälarna, i klippställningen: flexa ryggradenframåt. andas ut och flexa tillbaka. 1-3 minuter.
Vila.


10. Lätt meditationsställning. Andas in och svinga armarna rakt upp över huvudet med handflatorna bakåt. Andas ut och låt armarna svepa ner och bakåt. Andas in och korsa dina raka armar framför bröstet, parallellt med golvet. Andas ut och svep armarna bakåt igen. Arbeta relativt snabbt med kraftfull andning 2-3 minuter. 
Vila.


11. Sitt i lätt meditationsställning. Låt huvudet börja rulla medsols, för höger öra till höger axel, bakhuvudet mot nacken, vänster öra mot vänster axel och haka mot bröstet. Axlarna förblir stilla och avslappnade. Ett varv bör ta minst 10 sekunder. Rulla i 1-2 minuter och ändra sedan riktning. 
Vila.


12. Katt och Ko: Andas in och pressa upp huvudet och låt magen falla nedåt. Andas ut och höj ryggraden och släpp ner huvudet. Fortsätt rytmiskt med kraftfull andning i 1-3 minuter. 
Vila.


12. Sista övningen i detta pass är SAT-KRIYA. Du sitter i klippställningen (alt. lätt meditationsställning). Fläta samman dina fingrar, med  vänster lillfinger längst ner för män och tvärtom för kvinnor. Pekfingrarna är sträckta, tryckta mot varandra. Sträck sedan armarna rakt upp så att överarmarna trycker mot öronen. Gör övnigen i 3 minuter.

Måndag 4/7:
Vila.
Tisdag 5/7:
- Rumplyft, körde 15 x2.
- hunden kissar, körde 20 på varje ben
Strechade.
Onsdag 6/7:
Vila.
Torsdag 7/7:
Vila.
Fredag 8/7:
Körde yoga.
Lördag 9/7:
Vila.
Söndag 10/7:
Körde yoga.