Stretchövningar
Rörelseövning
Lugnt och försiktigt låter du din nacke gå genom hela rörelseschemat. Börja och sluta i neutralt läge efter varje enskild övning.
Trapezius
Luta huvudet försiktigt mot axeln. Lägg handen försiktigt över örat för att kunna stretcha djupare. Låt den motsatta armen hänga tungt
Levator scapulae
Luta huvudet snett nedåt, sikta mot handen som hänger längs med kroppen och armhålan. Lägg handen försiktigt över bakhuvudet för att kunna stretcha djupare. Låt den motsatta armen hänga tungt.
Erector spinae
Luta huvudet rakt fram nedåt. Lägg båda händerna försiktigt över bakhuvudet för att kunna stretcha djupare.
Infraspinatus
För armen framför kroppen, låt motsatt arm hjälpa till med att utföra stretchövningen. Ta tag runt armbågen och pressa den försiktigt mot dig. Ändra vinkeln med armen något för att stretcha olika delar av muskeln.
Triceps
Ta tag runt ena armbågen, låt den andra handen hänga ner mellan skulderbladen. Pressa försiktigt huvudet bakåt.
Pectoralis
Utförs med rak arm. Sätt handen mot en vägg. Rotera försiktigt kroppen och huvudet åt motsatt håll tills du känner en sträckning i bröstmuskulaturen. Ändra vinkeln med armen något för att stretcha olika delar av muskeln.
Rhomboids
Knäpp händerna framför kroppen i brösthöjd. Sträck armarna framåt och kuta med övre delen av ryggen.
Underarmar
Dessa övningar är effektiva om du spenderar mycket tid vid en dator eller spelar mycket golf och tennis eftersom de aktiviteterna kan orsaka ökad muskelanspänning i dina underarmar. Följ de olika positionerna som finns på bilderna. Glöm inte att stretcha båda armarna.
Framsidan lår
När du utför den här rörelsen håll i en stol eller stöd mot en vägg för att hålla balansen. Använd valfri hand. Fatta tag om den ena foten och pressa den försiktigt mot sätet. Försök samtidigt att pressa fram höften. Övningen kan också utföras liggande på mage.
Baksida lår
Övningen utförs med ena knäet i golvet och andra benet något böjt. Fäll med rak rygg överkroppen framåt över det böjda benet. Sätet ska sträva bakåt så att lårets baksida förlängs. Var avslappnad i benet och foten, låt tårna peka uppåt. För att stretcha hela benets baksida, räta på knäet. Denna stretchövning kan även utföras stående med hjälp av en stol eller ett trappsteg.
Utsidan av låret
Stå med ena benet bakom det andra. Främre benet kan vara lite böjt. Sträck armen över huvudet på samma sida som det bakre raka benet och fäll kroppen åt sidan. Vrid inte bäckenet. Töjningen kan vara svår att hitta i den här stretchövningen.
Utsidan lår och rygg
Sitt på golvet med ena benet böjt över det andra benet som du håller rakt.
Ta tag med motsatt arm om knäet och pressa det mot bröstet medan du med rak rygg vrider långsamt runt och följer efter med huvudet
Höftböjare
Övningen utförs med rak rygg. Sätt ett knä i golvet och placera det andra benets fot en bit framför i linje med höften. Förflytta tyngdpunkten framåt tills du känner en töjning högt upp på framsidan av det bakre låret (kan ibland vara svårt att hitta rätt). Tänk på att inte svanka, undvik vridning och placera fotleden något framför knäet.
Ljumske
Stå med benen brett isär. Placera händerna på ena låret och flytta tyngdpunkten till samma sida medan du böjer knäet. Stanna då du känner en töjning på insidan av motsatt lår. För att öka töjningen gå lite djupare. Du kan även göra denna övning på golvet.
Sätesmuskulatur
Ligg på rygg med ena benet böjt. Ta tag om det böjda benet och pressa det mot bröstkorgen eller mot motsatt skuldra. Det finns olika varianter för stretching av sätesmuskulaturen, detta är en.
Djup sätesmuskulatur
Ligg på rygg med ena benet böjt. Lägg den andra fotleden på motsatt knä/lår. Tryck det vinklade benet bort från dig tills du känner en töjning i utsidan av låret och sätet. För att öka töjningen, ta tag bakom det böjda knäet och pressa benet mot dig.
Sidostrech
Stå med fötterna isär på axelbredds avstånd. Sträck en arm över huvudet och fäll kroppen åt sidan. Håll fötterna på golvet och vrid inte bäckenet.
Rygstrech
Stå på alla fyra och kuta ryggen mot taket.
Vaden
Stå med båda händerna som stöd mot en vägg, böj det främre benet, håll det bakre rakt, båda fötterna ska peka framåt. Luta dig in mot väggen tills du känner en töjning i vaden i det bakre benet. Hälen ska vara i golvet.
Du kan även göra denna övning med foten mot en vägg eller ett trappsteg. Böj ena benet, håll det andra rakt med foten placerad mot en vägg eller ett trappsteg, tårna ska peka uppåt. Du kommer att känna en töjning i vaden i det raka benet.
Rätt utförande av stretchövningar:
- Utför balanserad stretching. Detta betyder att du bör utföra stretchövningarna på båda sidor av kroppen, lika mycket.
- Håll stretchövningen i 30 sekunder.
- Undvik övertöjning. Stretcha aldrig så att du känner smärta. Dock kan du känna att det stramar lite och var då uppmärksam på att inte gå för långt i övningen.
- Var försiktig! Stretcha alltid sakta, mjukt och försiktigt. Håll i 30 sekunder och släpp efter lika sakta, mjukt och försiktigt.
- Gunga inte i ytterläget. Det kan leda till att muskeln töjs längre än sin kapacitet och skada kan uppstå.
- Andas! Tänk på att inte hålla andan när du stretchar. Långa, djupa andetag kan hjälpa dig att slappna av.
Sluta stretcha om du känner osäkerhet eller smärta under dessa övningar och konsultera din kiropraktor på KiropraktorCentrum.
