Vecka 48
Vila.
Tisdag 30/11:
Vila.
Onsdag 1/12:
Vila.
Torsdag 2/12:
Körde yoga.
Fredag 3/12:
Vila.
Lördag 4/12:
Körde yoga.
Söndag 5/12:
Vila.
Stretchövningar
Rörelseövning
Lugnt och försiktigt låter du din nacke gå genom hela rörelseschemat. Börja och sluta i neutralt läge efter varje enskild övning.
Trapezius
Luta huvudet försiktigt mot axeln. Lägg handen försiktigt över örat för att kunna stretcha djupare. Låt den motsatta armen hänga tungt
Levator scapulae
Luta huvudet snett nedåt, sikta mot handen som hänger längs med kroppen och armhålan. Lägg handen försiktigt över bakhuvudet för att kunna stretcha djupare. Låt den motsatta armen hänga tungt.
Erector spinae
Luta huvudet rakt fram nedåt. Lägg båda händerna försiktigt över bakhuvudet för att kunna stretcha djupare.
Infraspinatus
För armen framför kroppen, låt motsatt arm hjälpa till med att utföra stretchövningen. Ta tag runt armbågen och pressa den försiktigt mot dig. Ändra vinkeln med armen något för att stretcha olika delar av muskeln.
Triceps
Ta tag runt ena armbågen, låt den andra handen hänga ner mellan skulderbladen. Pressa försiktigt huvudet bakåt.
Pectoralis
Utförs med rak arm. Sätt handen mot en vägg. Rotera försiktigt kroppen och huvudet åt motsatt håll tills du känner en sträckning i bröstmuskulaturen. Ändra vinkeln med armen något för att stretcha olika delar av muskeln.
Rhomboids
Knäpp händerna framför kroppen i brösthöjd. Sträck armarna framåt och kuta med övre delen av ryggen.
Underarmar
Dessa övningar är effektiva om du spenderar mycket tid vid en dator eller spelar mycket golf och tennis eftersom de aktiviteterna kan orsaka ökad muskelanspänning i dina underarmar. Följ de olika positionerna som finns på bilderna. Glöm inte att stretcha båda armarna.
Framsidan lår
När du utför den här rörelsen håll i en stol eller stöd mot en vägg för att hålla balansen. Använd valfri hand. Fatta tag om den ena foten och pressa den försiktigt mot sätet. Försök samtidigt att pressa fram höften. Övningen kan också utföras liggande på mage.
Baksida lår
Övningen utförs med ena knäet i golvet och andra benet något böjt. Fäll med rak rygg överkroppen framåt över det böjda benet. Sätet ska sträva bakåt så att lårets baksida förlängs. Var avslappnad i benet och foten, låt tårna peka uppåt. För att stretcha hela benets baksida, räta på knäet. Denna stretchövning kan även utföras stående med hjälp av en stol eller ett trappsteg.
Utsidan av låret
Stå med ena benet bakom det andra. Främre benet kan vara lite böjt. Sträck armen över huvudet på samma sida som det bakre raka benet och fäll kroppen åt sidan. Vrid inte bäckenet. Töjningen kan vara svår att hitta i den här stretchövningen.
Utsidan lår och rygg
Sitt på golvet med ena benet böjt över det andra benet som du håller rakt.
Ta tag med motsatt arm om knäet och pressa det mot bröstet medan du med rak rygg vrider långsamt runt och följer efter med huvudet
Höftböjare
Övningen utförs med rak rygg. Sätt ett knä i golvet och placera det andra benets fot en bit framför i linje med höften. Förflytta tyngdpunkten framåt tills du känner en töjning högt upp på framsidan av det bakre låret (kan ibland vara svårt att hitta rätt). Tänk på att inte svanka, undvik vridning och placera fotleden något framför knäet.
Ljumske
Stå med benen brett isär. Placera händerna på ena låret och flytta tyngdpunkten till samma sida medan du böjer knäet. Stanna då du känner en töjning på insidan av motsatt lår. För att öka töjningen gå lite djupare. Du kan även göra denna övning på golvet.
Sätesmuskulatur
Ligg på rygg med ena benet böjt. Ta tag om det böjda benet och pressa det mot bröstkorgen eller mot motsatt skuldra. Det finns olika varianter för stretching av sätesmuskulaturen, detta är en.
Djup sätesmuskulatur
Ligg på rygg med ena benet böjt. Lägg den andra fotleden på motsatt knä/lår. Tryck det vinklade benet bort från dig tills du känner en töjning i utsidan av låret och sätet. För att öka töjningen, ta tag bakom det böjda knäet och pressa benet mot dig.
Sidostrech
Stå med fötterna isär på axelbredds avstånd. Sträck en arm över huvudet och fäll kroppen åt sidan. Håll fötterna på golvet och vrid inte bäckenet.
Rygstrech
Stå på alla fyra och kuta ryggen mot taket.
Vaden
Stå med båda händerna som stöd mot en vägg, böj det främre benet, håll det bakre rakt, båda fötterna ska peka framåt. Luta dig in mot väggen tills du känner en töjning i vaden i det bakre benet. Hälen ska vara i golvet.
Du kan även göra denna övning med foten mot en vägg eller ett trappsteg. Böj ena benet, håll det andra rakt med foten placerad mot en vägg eller ett trappsteg, tårna ska peka uppåt. Du kommer att känna en töjning i vaden i det raka benet.
Rätt utförande av stretchövningar:
- Utför balanserad stretching. Detta betyder att du bör utföra stretchövningarna på båda sidor av kroppen, lika mycket.
- Håll stretchövningen i 30 sekunder.
- Undvik övertöjning. Stretcha aldrig så att du känner smärta. Dock kan du känna att det stramar lite och var då uppmärksam på att inte gå för långt i övningen.
- Var försiktig! Stretcha alltid sakta, mjukt och försiktigt. Håll i 30 sekunder och släpp efter lika sakta, mjukt och försiktigt.
- Gunga inte i ytterläget. Det kan leda till att muskeln töjs längre än sin kapacitet och skada kan uppstå.
- Andas! Tänk på att inte hålla andan när du stretchar. Långa, djupa andetag kan hjälpa dig att slappna av.
Sluta stretcha om du känner osäkerhet eller smärta under dessa övningar och konsultera din kiropraktor på KiropraktorCentrum.
Vecka 47
Körde yoga.
Tisdag 23/11:
* Uppvärmning:
- Körde på crosstrainern i 10 minuter som uppvärmning.
* Strecha, mest ben.
* Lätta nackövningar:
- Trycka mot huvudet
- Nacklyft, körde x 5.
* Axel/skulderövningar:
- Raka armar, körde 10 x 1.
- Böjda armar, körde 10 x 1.
* Mag/ryggövningar:
- Sittups, 10 x 1.
- Benlyft - ligger på rygg, stöder på armbågarna, lyfter benen, 10 x 1.
- Rygglyft - ligger på mage, lyfter överkroppen håller 5 sekunder, 10 x 1.
* Bäckenövningar:
- Hunden kissar, körde 15 gånger på varje ben.
- Rumplyft, körde 15 x 1.
* Körde yoga.
* Stechade, framför allt nacken.
Onsdag 24/11:
körde yoga + yoga.
Torsdag 25/11:
körde yoga + yoga.
Fredag 26/11:
Körde yoga.
Lördag 27/11:
Vila.
Söndag 28/11:
* Uppvärmning:
- promenad i nysnö i 50 minuter.
* Strechade, mest ben.
* Lätta nackövningar:
- Trycka mot huvudet
- Nacklyft, körde x 5.
* Axel/skulderövningar:
- Raka armar, körde 10 x 1.
- Böjda armar, körde 10 x 1.
* Mag/ryggövningar:
- Sittups, 10 x 1.
- Benlyft, 10 x 1.
- Rygglyft, 10 x 1.
* Bäckenövningar:
- Hunden kissar, körde 15 gånger på varje ben.
- Rumplyft, körde 15 x 1.
* Körde yoga.
* Stechade, framför allt nacken.
Yogaövningar
Tänkte jag skulle utöka mina yoga övningar! Hittade dessa på Totalen.se.
Triangel - yogaövning
Denna yogaövning görs i två steg och är bra då ryggraden sträcks sidledes och ryggradanerverna aktiveras. Desutom ska övningen vara bra för matsmältningen. Du ska göra övningen så att du först böjer åt höger och sedan åt vänster.
Steg 1
Stå bredbent med fötterna cirka 30 - 40 cm från varandra, enligt bilden nr 1. Båda fötterna ska vara en aning utåtvinklade, det vill säga tårna på högerfoten ska lätt peka utåt åt höger och tårna på vänserfoten lätt peka utåt åt vänster.
Knäna ska vara stäckta och kroppen rak. Högerarmen ska vara sträckt rakt utåt och vänsterarmen rakt upp- Blicken rakt fram. Andas in.
Steg 2
Andas ut och sträck dig åt höger sida som bild nr 2 visar. Vila handen lätt så långt ned på högerbenet som du når. Titta mot handen. Tänk på att inte vrida höfterna. Stanna kvar i ställningen en stund och andas in och ut några gånger innan du reser dig upp igen och börjar om från steg 1 igen, men denna gången gör du övningen åt motsatt håll.
Är du otränad behöver du inte gå ner så långt i ställningen som det visas på bilden, utan sätt i så fall istället handen ovanför knäet, där det känns bra för dig. Var försiktig mot kroppen, du ska stretcha den och inte sträcka den. När du har gjort övningen några gånger under en tidsperiod kommer du att märka att du kan placera handen längre ned på benet allteftersom. Låt det ta den tid du behöver. Yogaövningar går inte ut på att tänja kroppen det hårdaste du kan, utan även mindre rörelser kan vara bra.
Steg 1 Steg 2
Händerna vid fötterna - yogaövning
Denna yogaövning sägs minska överflödigt midjefett och göra ryggraden böjligare. Du sträcker även ut knäsenornaoch benens ligament.
Steg 1
Ställ dig mig fötterna ihop. Sträck på dig så att du är rak i ben och ryggen. Lyft båda armarna rakt upp så att de pekar mot himlen. Sträck ut ryggraden och andas in.
Steg 2
Andas ut och böj dig framåt med armarna rakt framför dig. Benen ska fortfarande vara i en vertikal linje, men från midjan och uppåt är du böjd framåt i en horisontell linje.
Steg 3
Böj dig ned som bilden till vänster visar, med händerna mot fötterna. Är du otränad går du ned så långt mot golvet som du kan. Har du gjort övningen tidigare och är vältränad kan du till och med förflytta händerna bakom benen och fortfarande hålla dem på golvet. Anpassa övningen till hur tränad just du är. Skjut huvudet mot benen och andas flera gånger medan du håller kvar i ställningen.
Barnet - yogaövning
En avslappnade övning som kan göras i slutet av att du tränat ett yogapass eller som motvikt efter en övning där ryggraden böjts åt andra hållet, exempelsivis efter bågen.
Lägg dig på golvet som bilden till vänster visar, med pannan mot golvet. Händerna ligger avslappnande efter kroppen med handflatorna uppåt. Slappna av och tag flera djupa andetag i denna ställning.
Bågen - yogaövning
Övningen aktiverar ryggmusklerna och sägs minska fettet på magen. Den ska även vara bra för matsmältningen då de inre organen masseras.
Steg 1
Lägg dig på mage med ansiktet nedåt och händerna efter sidorna. Böj knäna. Samtidigt som du andas in sträcker du händerna uppåt bakåt och tar tag i vristerna. Andas ut så att du väntar en liten stund och inte gå direkt till steg 2, utan att det blir två olika rörelser.
Steg 2
Andas in och lyft samtidigt huvudet, bröstet och låren ifrån golvet så att du går upp i en båge, som bilden i steg 2 visar. Titta uppåt. Andas några andetag i denna ställning innan du går ur den.
Eventuellt steg 3
Vill du göra övningen något med avancerad kan du även gunga fram och tillbaka på magen när du är i bågen.
OBS motställning behövs
Då du gör bågen böjer du ryggraden kraftigt bakåt. Du behöver därför göra en motställning som kompenserar detta och som böjer ryggraden åt andra hållet. En av de ställningar du kan göra efter denna är barnet, som böjer ryggraden framåt i stället.
Steg 1
Steg 2
Fosterställningen, gungan - yogaövning, uppvärmning
Denna övning görs med fördel i början av yogapasset, som en uppvärmning.
Lägg dig på rygg, titta rakt upp i taket, eller blunda om du föredrar det. Knäna ska vara i hop och böjda över magen. Greppa dem med händerna , som bilden visar. Nu ska du slappna av i benmusklerna och endast andvända händerna för att föra benen åt de olika sidorna. Genom att benmusklerna är helt avslappnade och händerna istället gör rörelsen masserar du via rörelsen de nedre ryggkotorna och ländryggen mot golvet.
Andvänd händerna för att föra benen åt höger sida. Du öppnar nu upp magen och andas därför in. När du andas ut för du tillbaka benen så att det är mitt i magen. Magen trycks ihop villket gör att utandningen blir en naturlig del av rörelsen. När du behöver andas in för du benen till vänster och öppnar upp magen igen så att luften kan flöda lättare. Du gungar på detta sättet från sida till sida i takt med andningen. Andas långsamt och slappna av. Du kan variera rörelserna med bredare och mindre guhgningar, så att olika delar av ländryggen masseras.
Fosterställning, cirkelrörelse - yogaövning, uppvärmning
Denna övning görs med fördel i början av yogapasset, som en uppvärmning.
Lägg dig på rygg, titta rakt upp i taket, eller blunda om du föredrar det. Böj knäna och greppa dem med händerna, som bilen visar. Nu ska du slappna av i benmusklerna och låt händerna göra rörelserna. Genom att benmusklerna är helt avslappnade och inte ansträngs masserar du via rörelserna de nedre ryggkotorna och ländryggen mot golvet.
I denna yogaövning för du inte benen från den ena sidan till den andra, som i övningen ovan, istället gör du en cirkelrörelse. Drag benen mot magen och håll ihop dem övanför magen, som du märker trycks magen ihop och därför ska du andas ut. När du andas in för du benen utåt åt var sitt håll så att du särar på dem. För sedan benen sakta i en cirkelrörelse bakåt och när du behöver andas ut för du åter ihop dem och drar dem till magen. Gör dessa cirkelrörelser i takt med andningen. Det är inte nödvändigt att göra stora cirkulsrörelser utan även små är bra. Beroende på storleken på cirkelrörelserna masserar du olika delar av ländryggen och kotorna i nedre ryggen. Kom i håg att det inte är benen som ska arbeta utan händerna.
OBS. Yoga ska aldrig göra ont eller kännas obehagligt. I så fall bör du inte göra yogaövningarna ovan. Är du osäker rådfråga en läkare först.
Vecka 46
Körde yoga
TISDAG 16/11:
* Uppvärmning:
- Körde på crosstrainern i 10 minuter som uppvärmning.
* Strecha, framför allt benen.
* Lätta nackövningar:
- Trycka mot huvudet
- Nacklyft, körde x 5.
* Axel/skulderövningar:
- Raka armar, körde 10 x 1.
- Böjda armar, körde 10 x 1.
* Bäckenövningar:
- Hunden kissar, körde 15 gånger på varje ben.
- Rumplyft, körde 15 x 1.
* Körde yoga.
* Stechade, framför allt nacken.
ONSDAG 17/11:
Körde yoga.
TORSDAG 18/11:
* Uppvärmning:
- Körde på crosstrainern i 10 minuter som uppvärmning.
* Strecha, framför allt benen.
* Lätta nackövningar:
- Trycka mot huvudet
- Nacklyft, körde x 5.
* Axel/skulderövningar:
- Raka armar, körde 10 x 1.
- Böjda armar, körde 10 x 1.
* Bäckenövningar:
- Hunden kissar, körde 15 gånger på varje ben.
- Rumplyft, körde 15 x 1.
* Körde yoga.
* Stechade, framför allt nacken.
FREDAG 19/11:
Körde yoga.
LÖRDAG 20/11:
vila.
SÖNDAG 21/11:
Vila.
Vecka 45
MÅNDAG 8/11:
Körde yoga
TISDAG 9/11:
* Uppvärmining:
Körde på crosstrainern i 10 minuter som uppvärmning.
* Strecha.
* Lätta nackövningar:
- Trycka mot huvudet - sitta upp, sätta fingrar mot huvudet och trycka emot, flytta runt hela huvudet.
- Nacklyft - ligga på golvet på rygg, vinkla hakan lätt nedåt, lyft huvudet ca 1 cm - håll 5 sekunder, körde x 5.
* Bäckenövningar:
- Hunden kissar - står på knä och händer, lyfter upp ena benet till 90 grader och ner, körde 10 gånger på varje ben.
- Rumplyft - ligger på rygg, med benen böjda och fötterna i golvet, spänner och lyfter rumpan upp och ner, körde 10 x 1.
* Körde yoga.
* Stechade, framför allt nacken.
ONSDAG 10/11:
Körde yoga.
TORSDAG 11/11:
* Uppvärmning:
Körde på crosstrainern i 10 minuter som uppvärmning.
* Strecha.
* Lätta nackövningar:
- Trycka mot huvudet
- Nacklyft, körde x 5.
* Axel/skulderövningar:
- Raka armar - står upp, drar i banden med raka armar mot mig, körde 10 x 1.
- Böjda armar - står upp, drar bandet mot mig med böjda armar, körde 10 x 1.
* Bäckenövningar:
- Hunden kissar, körde 10 gånger på varje ben.
- Rumplyft, körde 10 x 1.
* Körde yoga.
* Stechade, framför allt nacken.
FREDAG 12/11:
Vila.
LÖRDAG 13/11:
* Uppvärmning:
Körde på crosstrainern i 10 minuter som uppvärmning.
* Strecha.
* Lätta nackövningar:
- Trycka mot huvudet
- Nacklyft, körde x 5.
* Axel/skulderövningar:
- Raka armar, körde 10 x 1.
- Böjda armar, körde 10 x 1.
* Bäckenövningar:
- Hunden kissar, körde 10 gånger på varje ben.
- Rumplyft, körde 10 x 1.
* Körde yoga.
* Stechade, framför allt nacken.
SÖNDAG 14/11:
Körde yoga
Medicinsk yoga
Redan andra veckan när min nacken pajat, började jag med medicinsk yoga. Vi fick testa det på jobbet på en studiedag, där de kom från Institutet för Medicinsk Yoga och föreläste och körde ett pass med oss.
Sex enkla övningar för rygg och nacke!
Lägg dig en stund raklång på ett liggunderlag.
Andas långa djupa andetag genom näsan. Lägg ena handen på magen och andra på bröstet. Känn hur magen höjs vid inandning och sedan hur bröstet expanderar. Vid utandning sjunker först bröstet ner, sedan magen. Ligg så i några minuter koncentrerad på dina andetag och låt det djupa andetagen stilla din kropp och ditt sinne.
Börja med att sitta med korslagda ben i skräddarställning eller på en stol. Sitt med rak rygg och med hakan lätt indragen så att du får en rak linje mellan nacke och ryggrad. Känn hur du slappnar av i axlar och käkar. Slut ögonen och vänd uppmärksamheten inåt.
Andas långa djupa andetag.
1. Sätt händerna framför bröstet, handflata mot handflata med tummarna vilande mot bröstet. Fortsätt andas lungt och djupt. Ögonen är slutna och du koncentrerar dig helt och hållet på dina andetag. Lägg märke till hur det känns när andetaget strömmar genom näsborrarna. 1 minut eller så länge du vill.
+ Ger lung och förbereder kroppen för yogapasset.
2. Sitt med korslagda ben. Sträck upp armarna upp till 60 grader. För armarna bakåt för att öppna upp bröstet. Slappna av i axlarna. Andas långa djupa andetag. 1 - 3 minuter. Vila 1 min.
+ Övningen öppnar upp bröstet och andninsmuskelatur. Stärker hjärta. Har du hjärtproblem eller högt blodtryck var mycket inkännande när du gör den här övningen.
3. Ryggflex. Sitt med korslagda ben. Ta tag om din främre ankel. Andas in och flexa ryggraden framåt, lyft bröstkorgen. Andas ut och flexa ryggraden bakåt. Håll huvudet rakt. Ansiktet pekar hela tiden framåt. Lägg märke till hur det känns i ryggraden. Börja mjukt och försiktigt. Sedan kan du öka takten något om du vill. Hela tiden med andetaget synkronicerat med rörelsen. 1 - 3 minuter. Vila 1 minut.
+ Mjukar upp rygg och skuldror, öppnar upp för bättre andning och ökar flödet av spinalvätska.
4. Ryggvridning. Sätt händerna på axlarna. Fingrarna fram och tummarna bak. Andas in. Vrid försiktigt och mjukt överkroppen och huvudet år vänster. Andas ut och vrid samtidigt över åt häger. Var försiktig och gå inte ut i ytterlägena. 1 - 3 minuter. Sträck sedan ut benen framför dig, ta tag så långt ner på benen/fötterna som du når, böj dig ned från höften och häng sedan tungt och vila 1 minut. Pressa inte ned dig. Låt andetaget och din kroppstyngd arbeta.
+ Påverkar nervsystemet, muskler kring bröst och lungor, stimulerar matsmältningen. Viloställningen sträcker ut isciasnerven och nedre delen av ryggen.
5. Ryggböjning. Sätt upp händerna på axlarna igen med fingrarna fram och tummarna bak. Andas och böj dig ner åt vänster så långt du kan. Lyft höger armbåge rakt upp mot taket. Andas ut och böj dig ner åt höger. 1 - 3 minuter. Vila en minut.
+ Bra för bröst och sträcker ut ryggens sidomuskler.
6. Nackrullning. I den här övningen arbetar du med nacken. Det är viktigt att vara försiktig så att du inte skadar dig, det får inte göra ont. Gör rörelsen långsamt och inkännande. Gör det ont kan du pröva att göra rörelsen lite mindre, men känner du någon form av smärta så hoppar du över rörelsen helt. Undvik att gå bakår vid nackskador.
Sitt i lätt meditationsställning. Böj huvudet framåt, med hakan i bröstet. Dra hakan medsols mot höger axel mjukt och kontrollerat. Gör en halvcirkel med hakan i luften och kom bakåt med huvudet. Andas in genom näsan när huvudet rullar bakåt, öppna munnen och kom sedan ner motvänster axel. Andas ut när hakan går fram mot bröstet igen. Ett varv ska ta minst 10 sekunder. Axlar och käkar är avspända. Efter 10 varv byter du riktning och rullar 10 varv motsols. Räta sedan upp huvudet och vila 3 - 5 minuter.
+ Bra för hals och nacke. Påverkar sköldkörteln.
