Vecka 9
2012-02-27 @ 21:05:00
Måndag 27/2:
Vila.
Tisdag 28/2:
Onsdag 29/7:
Vila.
Torsdag 1/3:
Fredag 2/3:
Vila.
Lördag 3/3:
Körde yoga.
Söndag 4/3:
Vila.
Vila.
Tisdag 28/2:
* Uppvärmning:
Promenad i ca 20 minuter.
- Höftrullningar 15 x 2
- Midjevridning 15 x 2
- Framåtböj 3 sek x 10
- Sidoböj 15 x 2
- Knäböjningar 10 gånger
- Benpendling 20 x 2
- Stående quadricepsstretch 10 sek x 2
- Stående hamstringsstretch 10 sek x 2
* Lätta nackövningar:
- Nacklyft, körde x 5.
* Axel/skulderövningar:
- Raka armar, körde 10 x 3.
- Böjda armar, körde 10 x 3.
- Raka armar bak, körde 10 x 2.
- Chin ups, körde x 10.
* Mag/ryggövningar:
- Plankan, 15 sekunder x 4.
Strechade.Promenad i ca 20 minuter.
- Höftrullningar 15 x 2
- Midjevridning 15 x 2
- Framåtböj 3 sek x 10
- Sidoböj 15 x 2
- Knäböjningar 10 gånger
- Benpendling 20 x 2
- Stående quadricepsstretch 10 sek x 2
- Stående hamstringsstretch 10 sek x 2
* Lätta nackövningar:
- Nacklyft, körde x 5.
* Axel/skulderövningar:
- Raka armar, körde 10 x 3.
- Böjda armar, körde 10 x 3.
- Raka armar bak, körde 10 x 2.
- Chin ups, körde x 10.
* Mag/ryggövningar:
- Plankan, 15 sekunder x 4.
* Bäckenövningar:
- hunden kissar, körde 20 på varje benOnsdag 29/7:
Vila.
Torsdag 1/3:
* Uppvärmning:
Promenad i ca 20 minuter.
* Axel/skulderövningar:
- Raka armar, körde 10 x 3.
- Böjda armar, körde 10 x 3.
- Raka armar bak, körde 10 x 2.
- Chin ups, körde x 10.
* Mag/ryggövningar:
- Plankan, 15 sekunder x 2.
Strechade.Promenad i ca 20 minuter.
* Axel/skulderövningar:
- Raka armar, körde 10 x 3.
- Böjda armar, körde 10 x 3.
- Raka armar bak, körde 10 x 2.
- Chin ups, körde x 10.
* Mag/ryggövningar:
- Plankan, 15 sekunder x 2.
* Bäckenövningar:
- hunden kissar, körde 15 på varje benFredag 2/3:
Vila.
Lördag 3/3:
Körde yoga.
Söndag 4/3:
Vila.
Vecka 8
2012-02-20 @ 20:07:00
Måndag 20/2:
Tisdag 21/2:
Vila.
Onsdag 22/2:
Vila.
Torsdag 23/2:
Vila.
Fredag 24/2:
Vila.
Lördag 25/2:
Söndag 26/2:
Vila.
* Uppvärmning:
Promenad i ca 25 minuter.
* Lätta nackövningar:
- Nacklyft, körde x 5.
* Axel/skulderövningar:
- Raka armar, körde 10 x 3.
- Böjda armar, körde 10 x 3.
- Raka armar bak, körde 10 x 2.
- Chin ups, körde x 10.
* Mag/ryggövningar:
- Plankan, 15 sekunder x 3.
Strechade.Promenad i ca 25 minuter.
* Lätta nackövningar:
- Nacklyft, körde x 5.
* Axel/skulderövningar:
- Raka armar, körde 10 x 3.
- Böjda armar, körde 10 x 3.
- Raka armar bak, körde 10 x 2.
- Chin ups, körde x 10.
* Mag/ryggövningar:
- Plankan, 15 sekunder x 3.
Tisdag 21/2:
Vila.
Onsdag 22/2:
Vila.
Torsdag 23/2:
Vila.
Fredag 24/2:
Vila.
Lördag 25/2:
* Uppvärmning:
Promenad i ca 40 minuter.
* Lätta nackövningar:
- Nacklyft, körde x 5.
* Axel/skulderövningar:
- Raka armar, körde 10 x 3.
- Böjda armar, körde 10 x 3.
- Raka armar bak, körde 10 x 2.
- Chin ups, körde x 10.
* Mag/ryggövningar:
- Plankan, 15 sekunder x 3.
Strechade.Promenad i ca 40 minuter.
* Lätta nackövningar:
- Nacklyft, körde x 5.
* Axel/skulderövningar:
- Raka armar, körde 10 x 3.
- Böjda armar, körde 10 x 3.
- Raka armar bak, körde 10 x 2.
- Chin ups, körde x 10.
* Mag/ryggövningar:
- Plankan, 15 sekunder x 3.
Söndag 26/2:
Vila.
Vecka 7
2012-02-13 @ 09:53:28
Måndag 13/2:
* Uppvärmning
Promenad ca 20 minuter.
- Höftrullningar 10 x 2
- Midjevridning 10 x 2
- Framåtböj 3 sek x 10
- Sidoböj 10 x 2
- Knäböjningar 10 gånger
- Benpendling 20 x 2
- Stående quadricepsstretch 5 sek x 6
- Stående hamstringsstretch 5 sek x 6
* Body toning
- Utfall 10 x2
- Stepup x 30
- Midjevridning 10 x 2
- Bänkdip 10 x 2
- Cirklar i luften x 15
-Bönen x 10
* Platt mage
- Magcurl x 10
- Dubbel benutsträckning x 10
- Curl med kudde 10 x 2
- Benstretch 10 x 2
- Stående midjestretch 10 sek x 2
* Höfter och lår
- Vanlig knäböj x 10
- Benlyft åt sidan 10 x 2
- Benlyft framåt 10 x 2
- Benlyft bakåt 10 x 2
- Knälyft på ett ben 5 x 2
- Liggande rumstretch 10 sek x 2
- Liggande quadricepsstretch 10 sek x 2
- Liggande hamstringsstretch 10 sek x 2
* Nedvarvning
- Liggande helkroppsstretch
- Benlyft och benkorsning 10 sek x 2
- Knäkram 10 sek x 3
- Höft- och lårstretch 10 sek x 2
- stående helkroppsstretch 10 sek
(Övningarna kommer från boken "träna 6 minuter på morgonen")
Tisdag 14/2:
Vila.
Onsdag 15/2:
Torsdag 15/2:
Vila.
Fredag 16/2:
Vila.
Lördag 17/2:
Vila.
Söndag 18/2:
Vila.
* Uppvärmning
Promenad ca 20 minuter.
- Höftrullningar 10 x 2
- Midjevridning 10 x 2
- Framåtböj 3 sek x 10
- Sidoböj 10 x 2
- Knäböjningar 10 gånger
- Benpendling 20 x 2
- Stående quadricepsstretch 5 sek x 6
- Stående hamstringsstretch 5 sek x 6
* Body toning
- Utfall 10 x2
- Stepup x 30
- Midjevridning 10 x 2
- Bänkdip 10 x 2
- Cirklar i luften x 15
-Bönen x 10
* Platt mage
- Magcurl x 10
- Dubbel benutsträckning x 10
- Curl med kudde 10 x 2
- Benstretch 10 x 2
- Stående midjestretch 10 sek x 2
* Höfter och lår
- Vanlig knäböj x 10
- Benlyft åt sidan 10 x 2
- Benlyft framåt 10 x 2
- Benlyft bakåt 10 x 2
- Knälyft på ett ben 5 x 2
- Liggande rumstretch 10 sek x 2
- Liggande quadricepsstretch 10 sek x 2
- Liggande hamstringsstretch 10 sek x 2
* Nedvarvning
- Liggande helkroppsstretch
- Benlyft och benkorsning 10 sek x 2
- Knäkram 10 sek x 3
- Höft- och lårstretch 10 sek x 2
- stående helkroppsstretch 10 sek
(Övningarna kommer från boken "träna 6 minuter på morgonen")
Tisdag 14/2:
Vila.
Onsdag 15/2:
* Uppvärmning:
Promenad i ca 15 minuter.
* Lätta nackövningar:
- Nacklyft, körde x 5.
* Axel/skulderövningar:
- Raka armar, körde 15 x 2.
- Böjda armar, körde 15 x 2.
- Raka armar bak, körde 10 x 2.
- Chin ups, körde x 10.
* Mag/ryggövningar:
- Plankan, 15 sekunder x 3.
Strechade.Promenad i ca 15 minuter.
* Lätta nackövningar:
- Nacklyft, körde x 5.
* Axel/skulderövningar:
- Raka armar, körde 15 x 2.
- Böjda armar, körde 15 x 2.
- Raka armar bak, körde 10 x 2.
- Chin ups, körde x 10.
* Mag/ryggövningar:
- Plankan, 15 sekunder x 3.
Torsdag 15/2:
Vila.
Fredag 16/2:
Vila.
Lördag 17/2:
Vila.
Söndag 18/2:
Vila.
Vecka 6
2012-02-07 @ 09:39:43
Måndag 6/2:
Vila.
Tisdag 7/2:
Onsdag 8/2:
Vila.
Torsdag 9/2:
* Uppvärmning
- Höftrullningar 10 x 2
- Midjevridning 10 x 2
- Framåtböj 3 sek x 10
- Sidoböj 10 x 2
- Knäböjningar 10 gånger
- Benpendling 20 x 2
- Stående quadricepsstretch 5 sek x 6
- Stående hamstringsstretch 5 sek x 6
* Body toning
- Utfall bakåt 10 x2
- Tranställning 3 x 2
-Midjevridning 15 x2
- Crunches 10 x 2
- Bänkdip 5 x 2
- Armhävning mot vägg
* Platt mage
- Enkelt bäckenlyft x 10
- Sned curl 10 x 2
- Omvänd curl x 10
- Benlyft 10 x 2
- Sittande kroppsvridning 10 sek x 2
- Sidostretch 10 sek x 2
* Höfter och lår
- Upp och ner 10 x 2
- Sittande bensträck 10 x 2
- Lårlyft utsida 10 x 2
- Lårlyft insida 10 x 2
- Liggande rumpstretch 10 sek x 2
- Sittande lårstretch insida 20 sek x 1
- Sittande lårstretch utsida 10 sek x 2
* Nedvarvning
- Liggande helkroppsstretch
- Benlyft och benkorsning 10 sek x 2
- Knäkram 10 sek x 3
- Höft- och lårstretch 10 sek x 2
- stående helkroppsstretch 10 sek
(Övningarna kommer från boken "träna 6 minuter på morgonen")
Fredag 10/2:
Vila.
Lördag 11/2:
Vila.
Söndag 12/2:
Vila.
Vila.
Tisdag 7/2:
* Uppvärmning:
Promenad i ca 50 minuter.
* Lätta nackövningar:
- Nacklyft, körde x 7.
* Axel/skulderövningar:
- Raka armar, körde 15 x 2.
- Böjda armar, körde 15 x 2.
- Raka armar bak, körde 10 x 2.
- Chin ups, körde 10 x 2.
* Mag/ryggövningar:
- Plankan, 15 sekunder x 3.
- Situps, x 10
- Arm- och benlyft växelvis 20 x 2.
- Benlyft, x 10
- Rumplyft, körde 15 x2.
Strechade.Promenad i ca 50 minuter.
* Lätta nackövningar:
- Nacklyft, körde x 7.
* Axel/skulderövningar:
- Raka armar, körde 15 x 2.
- Böjda armar, körde 15 x 2.
- Raka armar bak, körde 10 x 2.
- Chin ups, körde 10 x 2.
* Mag/ryggövningar:
- Plankan, 15 sekunder x 3.
- Situps, x 10
- Arm- och benlyft växelvis 20 x 2.
- Benlyft, x 10
* Bäckenövningar:
- hunden kissar, körde 20 på varje ben- Rumplyft, körde 15 x2.
Onsdag 8/2:
Vila.
Torsdag 9/2:
* Uppvärmning
- Höftrullningar 10 x 2
- Midjevridning 10 x 2
- Framåtböj 3 sek x 10
- Sidoböj 10 x 2
- Knäböjningar 10 gånger
- Benpendling 20 x 2
- Stående quadricepsstretch 5 sek x 6
- Stående hamstringsstretch 5 sek x 6
* Body toning
- Utfall bakåt 10 x2
- Tranställning 3 x 2
-Midjevridning 15 x2
- Crunches 10 x 2
- Bänkdip 5 x 2
- Armhävning mot vägg
* Platt mage
- Enkelt bäckenlyft x 10
- Sned curl 10 x 2
- Omvänd curl x 10
- Benlyft 10 x 2
- Sittande kroppsvridning 10 sek x 2
- Sidostretch 10 sek x 2
* Höfter och lår
- Upp och ner 10 x 2
- Sittande bensträck 10 x 2
- Lårlyft utsida 10 x 2
- Lårlyft insida 10 x 2
- Liggande rumpstretch 10 sek x 2
- Sittande lårstretch insida 20 sek x 1
- Sittande lårstretch utsida 10 sek x 2
* Nedvarvning
- Liggande helkroppsstretch
- Benlyft och benkorsning 10 sek x 2
- Knäkram 10 sek x 3
- Höft- och lårstretch 10 sek x 2
- stående helkroppsstretch 10 sek
(Övningarna kommer från boken "träna 6 minuter på morgonen")
Fredag 10/2:
Vila.
Lördag 11/2:
Vila.
Söndag 12/2:
Vila.
