Klassisk Kundaliniyoga

2011-07-08 @ 11:19:00
Grundpass #1 plus en övning från Grundpass #2

1. Sträck upp armarna i 60 gradersvinkel. Eldandas, 1-3 minuter.  Låt dina amar likt örnvingar sakta sänka sig ner till golvet.
Vila under 1-2 minuter.


2. Kamelritt: gör övningen rytmiskt under 1-3 minuter. 
Vila 1-2 minuter.


3. Sitt kvar i lätt meditationsställning. Placera händerna på axlarna med fingrarna fram och tummen bak. Andas in och viri överkroppen och huvudet till vänster. Andas ut och vrid överkroppen och huvudet till höger. Rörelsen utförs rytmiskt.


4. Vila liggande på rygg i 1-3 minuter.


5. ligg kvar på rygg. Dra in hälarna mot baken. Pressa upp höfterna så att nedre delen av ryggen lyfter från golvet. Låt armarna vila längs sidorna med handflatorna mot golvet. I den här ställningen börjar du eldandas, 1-2 minuter.


Dra sedan upp knänamot bröstkorgen, lägg armarna runt dem och rulla upp och ner längs med ryggraden 5 - 10 gånger.
Vila på rygg under 1 minut.


6. Ligg kvar på rygg. Andas in, höj upp höger arm och vänster ben rakt upp i luften. Andas ut och sänk ner dem igen. Andas in sedan in och höj vänster arm och höger ben. På utandning så sänker du ner dem igen. Alterner armar och ben i 2-5 minuter. 
Vila på rygg.


7. Ligg på rygg. Dra upp knäna till bröstet och lägg armarna runt. Börja rulla längs ryggraden, ända bak mot nacken och ända upp i sittande. 5-10 gånger.
Villa sittade i 1 minut.


8. Gör denna övning i 1 - 3 minuter.
Vila sedan på rygg under 1 - 3 minuter.


9. Sitt på bägge hälarna, i klippställningen: flexa ryggradenframåt. andas ut och flexa tillbaka. 1-3 minuter.
Vila.


10. Lätt meditationsställning. Andas in och svinga armarna rakt upp över huvudet med handflatorna bakåt. Andas ut och låt armarna svepa ner och bakåt. Andas in och korsa dina raka armar framför bröstet, parallellt med golvet. Andas ut och svep armarna bakåt igen. Arbeta relativt snabbt med kraftfull andning 2-3 minuter. 
Vila.


11. Sitt i lätt meditationsställning. Låt huvudet börja rulla medsols, för höger öra till höger axel, bakhuvudet mot nacken, vänster öra mot vänster axel och haka mot bröstet. Axlarna förblir stilla och avslappnade. Ett varv bör ta minst 10 sekunder. Rulla i 1-2 minuter och ändra sedan riktning. 
Vila.


12. Katt och Ko: Andas in och pressa upp huvudet och låt magen falla nedåt. Andas ut och höj ryggraden och släpp ner huvudet. Fortsätt rytmiskt med kraftfull andning i 1-3 minuter. 
Vila.


12. Sista övningen i detta pass är SAT-KRIYA. Du sitter i klippställningen (alt. lätt meditationsställning). Fläta samman dina fingrar, med  vänster lillfinger längst ner för män och tvärtom för kvinnor. Pekfingrarna är sträckta, tryckta mot varandra. Sträck sedan armarna rakt upp så att överarmarna trycker mot öronen. Gör övnigen i 3 minuter.

Klassisk Kundaliniyoga

2011-04-27 @ 11:05:00
Beställt ett CD-häfte i serien
- Yoga och meditation på egen hand-
från IMY - Institutet för Medicinsk Yoga.

Grundpass #2
Övningarna fungerar som en introduktion till Kundaliniyogan och som en effektiv daglig träning.

1. Gör denna övning i 1-2 minuter.
Vila stående.


2. Bågskytten: Långa djupa andetag genom näsan, 1-3 minuter. Byt sedan sida, 1-3 minuter.
Vila stående.


3. Grodan: Gör övningen 26 gånger. Gå sedan vidare direkt till nästaövning.


4. Gör denna övning i 1 - 3 minuter.
Vila sedan på rygg under 1 - 3 minuter.


5. Gör denna övninvg i 1 - 3 minuter
Vila på rygg 1 minut.


6. Alternera mellan höger och vänster ben i 1 - 3 minuter.
Vila på rygg i 1 - 3 minuter.


7. Kobran: Andas in upp och ut ner i 1 - 2 minuter.


8. Stretchpose: Eldandning i 1 minut. Ett alterna tiv: ett ben itaget, byt efter 30 sekunder.


9. Rulla mjukt upp och ner på ryggen under 1 minut. Rulla upp i sittande.
Vila.


10. Pekfingrana utsräkta, rotera armarna bakåt i cirklar samtidigt som du eldandas i 1 minut. Repitera långfinger, ringfinger och lillfinger emellan övninvgarn kroka i fingarana framför böstet i 15 sekunder, sänk armarna vila.
Vila på rygg. Avsluta passet.

Klassisk Kundaliniyoga

2010-12-06 @ 19:44:44
Beställt ett CD-häfte i serien
- Yoga och meditation på egen hand-
från IMY - Institutet för Medicinsk Yoga.

Grundpass #1
Övningarna fungerar som en introduktion till Kundaliniyogan och som en effektiv daglig träning.

1. Sträck upp armarna i 60 gradersvinkel. Handflatorna är vända inåt mot varandra. Rak Rygg. Nacklås. Börja eldandas, 1-3 minuter.  Låt dina amar likt örnvingar sakta sänka sig ner till golvet.
Vila i lätt meditationsställning under 1-2 minuter.


2. Kamelritt: gör övningen rytmiskt under 1-3 minuter. 
Vila i lätt meditationsställning, 1-2 minuter.


3. Sitt kvar i lätt meditationsställning. Placera händerna på axlarna med fingrarna fram och tummen bak. Andas in och viri överkroppen och huvudet till vänster. Andas ut och vrid överkroppen och huvudet till höger. Rörelsen utförs rytmiskt.


4. Vila liggande på rygg i 1-3 minuter.


5. ligg kvar på rygg. Dra in hälarna mot baken. Pressa upp höfterna så att nedre delen av ryggen lyfter från golvet. Låt armarna vila längs sidorna med handflatorna mot golvet. I den här ställningen börjar du eldandas, 1-2 minuter.


Dra sedan upp knänamot bröstkorgen, lägg armarna runt dem och rulla upp och ner längs med ryggraden 5 - 10 gånger. Vila på rygg under 1 minut.


6. Ligg kvar på rygg. Andas in, höj upp höger arm och vänster ben rakt upp i luften. Andas ut och sänk ner dem igen. Andas in sedan in och höj vänster arm och höger ben. På utandning så sänker du ner dem igen. Alterner armar och ben i 2-5 minuter. 
Vila på rygg.


7. Ligg på rygg. Dra upp knäna till bröstet och lägg armarna runt. Börja rulla längs ryggraden, ända bak mot nacken och ända upp i sittande. 5-10 gånger. Villa sittade i 1 minut.


8. Sitt på bägge hälarna, i klippställningen: flexa ryggradenframåt. andas ut och flexa tillbaka. 1-3 minuter.
Vila.


9. Lätt meditationsställning. Andas in och svinga armarna rakt upp över huvudet med handflatorna bakåt. Andas ut och låt armarna svepa ner och bakåt. Andas in och korsa dina raka armar framför bröstet, parallellt med golvet. Andas ut och svep armarna bakåt igen. Arbeta relativt snabbt med kraftfull andning 2-3 minuter. 
Vila.


10. Sitt i lätt meditationsställning. Låt huvudet börja rulla medsols, för höger öra till höger axel, bakhuvudet mot nacken, vänster öra mot vänster axel och haka mot bröstet. Axlarna förblir stilla och avslappnade. Nacken sträcks mjukt. Ett varv bör ta minst 10 sekunder. Rulla i 1-2 minuter och ändra sedan riktning. 
Vila.


11. Katt och Ko: Andas in och pressa upp huvudet och låt magen falla nedåt. Andas ut och höj ryggraden och släpp ner huvudet. Fortsätt rytmiskt med kraftfull andning i 1-3 minuter. 
Vila.


12. Sista övningen i detta pass är SAT-KRIYA. Du sitter i klippställningen (alt. lätt meditationsställning). Fläta samman dina fingrar, med  vänster lillfinger längst ner för män och tvärtom för kvinnor. Pekfingrarna är sträckta, tryckta mot varandra. Sträck sedan armarna rakt upp så att överarmarna trycker mot öronen. Gör övnigen i 3 minuter.

Yogaövningar

2010-11-21 @ 18:18:00

Tänkte jag skulle utöka mina yoga övningar! Hittade dessa på Totalen.se.



Triangel - yogaövning
Denna yogaövning görs i två steg och är bra då ryggraden sträcks sidledes och ryggradanerverna aktiveras. Desutom ska övningen vara bra för matsmältningen. Du ska göra övningen så att du först böjer åt höger och sedan åt vänster.

Steg 1
Stå bredbent med fötterna cirka 30 - 40 cm från varandra, enligt bilden nr 1. Båda fötterna ska vara en aning utåtvinklade, det vill säga tårna på högerfoten ska lätt peka utåt åt höger och tårna på vänserfoten lätt peka utåt åt vänster.

Knäna ska vara stäckta och kroppen rak. Högerarmen ska vara sträckt rakt utåt och vänsterarmen rakt upp- Blicken rakt fram. Andas in.

Steg 2
Andas ut och sträck dig åt höger sida som bild nr 2 visar. Vila handen lätt så långt ned på högerbenet som du når. Titta mot handen. Tänk på att inte vrida höfterna. Stanna kvar i ställningen en stund och andas in och ut några gånger innan du reser dig upp igen och börjar om från steg 1 igen, men denna gången gör du övningen åt motsatt håll.

Är du otränad behöver du inte gå ner så långt i ställningen som det visas på bilden, utan sätt i så fall istället handen ovanför knäet, där det känns bra för dig. Var försiktig mot kroppen, du ska stretcha den och inte sträcka den. När du har gjort övningen några gånger under en tidsperiod kommer du att märka att du kan placera handen längre ned på benet allteftersom. Låt det ta den tid du behöver. Yogaövningar går inte ut på att tänja kroppen det hårdaste du kan, utan även mindre rörelser kan vara bra.
Steg 1                                                         Steg 2



Händerna vid fötterna - yogaövning
Denna yogaövning sägs minska överflödigt midjefett och göra ryggraden böjligare. Du sträcker även ut knäsenornaoch benens ligament.

Steg 1
Ställ dig mig fötterna ihop. Sträck på dig så att du är rak i ben och ryggen. Lyft båda armarna rakt upp så att de pekar mot himlen. Sträck ut ryggraden och andas in.

Steg 2
Andas ut och böj dig framåt med armarna rakt framför dig. Benen ska fortfarande vara i en vertikal linje, men från midjan och uppåt är du böjd framåt i en  horisontell linje.

Steg 3
Böj dig ned som bilden till vänster visar, med händerna mot fötterna. Är du otränad går du ned så långt mot golvet som du kan. Har du gjort övningen tidigare och är vältränad kan du till och med förflytta händerna bakom benen och fortfarande hålla dem på golvet. Anpassa övningen till hur tränad just du är. Skjut huvudet mot benen och andas flera gånger medan du håller kvar i ställningen.

 

 



Barnet - yogaövning
En avslappnade övning som kan göras i slutet av att du tränat ett yogapass eller som motvikt efter en övning där ryggraden böjts åt andra hållet, exempelsivis efter bågen.

Lägg dig på golvet som bilden till vänster visar, med pannan mot golvet. Händerna ligger avslappnande efter kroppen med handflatorna uppåt. Slappna av och tag flera djupa andetag i denna ställning.


Bågen - yogaövning
Övningen aktiverar ryggmusklerna och sägs minska fettet på magen. Den ska även vara bra för matsmältningen då de inre organen masseras.

Steg 1
Lägg dig på mage med ansiktet nedåt och händerna efter sidorna. Böj knäna. Samtidigt som du andas in sträcker du händerna uppåt bakåt och tar tag i vristerna. Andas ut så att du väntar en liten stund och inte gå direkt till steg 2, utan att det blir två olika rörelser.

Steg 2
Andas in och lyft samtidigt huvudet, bröstet och låren ifrån golvet så att du går upp i en båge, som bilden i steg 2 visar. Titta uppåt. Andas några andetag i denna ställning innan du går ur den.

Eventuellt steg 3
Vill du göra övningen något med avancerad kan du även gunga fram och tillbaka på magen när du är i bågen.

OBS motställning behövs
Då du gör bågen böjer du ryggraden kraftigt bakåt. Du behöver därför göra en motställning som kompenserar detta och som böjer ryggraden åt andra hållet. En av de ställningar du kan göra efter denna är barnet, som böjer ryggraden framåt i stället.
Steg 1                                                                   

Steg 2


Fosterställningen, gungan - yogaövning, uppvärmning
Denna övning görs med fördel i början av yogapasset, som en uppvärmning.

Lägg dig på rygg, titta rakt upp i taket, eller blunda om du föredrar det. Knäna ska vara i hop och böjda över magen. Greppa dem med händerna , som bilden visar. Nu ska du slappna av i benmusklerna och endast andvända händerna för att föra benen åt de olika sidorna. Genom att benmusklerna är helt avslappnade och händerna istället gör rörelsen masserar du via rörelsen de nedre ryggkotorna och ländryggen mot golvet.

Andvänd händerna för att föra benen åt höger sida. Du öppnar nu upp magen och andas därför in. När du andas ut för du tillbaka benen så att det är mitt i magen. Magen trycks ihop villket gör att utandningen blir en naturlig del av rörelsen. När du behöver andas in för du benen till vänster och öppnar upp magen igen så att luften kan flöda lättare. Du gungar på detta sättet från sida till sida i takt med andningen. Andas långsamt och slappna av. Du kan variera rörelserna med bredare och mindre guhgningar, så att olika delar av ländryggen masseras.


Fosterställning, cirkelrörelse - yogaövning, uppvärmning
Denna övning görs med fördel i början av yogapasset, som en uppvärmning.

Lägg dig på rygg, titta rakt upp i taket, eller blunda om du föredrar det. Böj knäna och greppa dem med händerna, som bilen visar. Nu ska du slappna av i benmusklerna och låt händerna göra rörelserna. Genom att benmusklerna är helt avslappnade och inte ansträngs masserar du via rörelserna de nedre ryggkotorna och ländryggen mot golvet.

I denna yogaövning för du inte benen från den ena sidan till den andra, som i övningen ovan, istället gör du en cirkelrörelse. Drag benen mot magen och håll ihop dem övanför magen, som du märker trycks magen ihop och därför ska du andas ut. När du andas in för du benen utåt åt var sitt håll så att du särar på dem. För sedan benen sakta i en cirkelrörelse bakåt och när du behöver andas ut för du åter ihop dem och drar dem till magen. Gör dessa cirkelrörelser i takt med andningen. Det är inte nödvändigt att göra stora cirkulsrörelser utan även små är bra. Beroende på storleken på cirkelrörelserna masserar du olika delar av ländryggen och kotorna i nedre ryggen. Kom i håg att det inte är benen som ska arbeta utan händerna.


OBS. Yoga ska aldrig göra ont eller kännas obehagligt. I så fall bör du inte göra yogaövningarna ovan. Är du osäker rådfråga en läkare först.

 


Medicinsk yoga

2010-11-13 @ 22:39:22

Redan andra veckan när min nacken pajat, började jag med medicinsk yoga. Vi fick testa det på jobbet på en studiedag, där de kom från Institutet för Medicinsk Yoga och föreläste och körde ett pass med oss.

Sex enkla övningar för rygg och nacke!

Lägg dig en stund raklång på ett liggunderlag.
Andas långa djupa andetag genom näsan. Lägg ena handen på magen och andra på bröstet. Känn hur magen höjs vid inandning och sedan hur bröstet expanderar. Vid utandning sjunker först bröstet ner, sedan magen. Ligg så i några minuter koncentrerad på dina andetag och låt det djupa andetagen stilla din kropp och ditt sinne.

Börja med att sitta med korslagda ben i skräddarställning eller på en stol. Sitt med rak rygg och med hakan lätt indragen så att du får en rak linje mellan nacke och ryggrad. Känn hur du slappnar av i axlar och käkar. Slut ögonen och vänd uppmärksamheten inåt.
Andas långa djupa andetag.



1. Sätt händerna framför bröstet, handflata mot handflata med tummarna vilande mot bröstet. Fortsätt andas lungt och djupt. Ögonen är slutna och du koncentrerar dig helt och hållet på dina andetag. Lägg märke till hur det känns när andetaget strömmar genom näsborrarna. 1 minut eller så länge du vill.

+ Ger lung och förbereder kroppen för yogapasset.



2. Sitt med korslagda ben. Sträck upp armarna upp till 60 grader. För armarna bakåt för att öppna upp bröstet. Slappna av i axlarna. Andas långa djupa andetag. 1 - 3 minuter. Vila 1 min.

+ Övningen öppnar upp bröstet och andninsmuskelatur. Stärker hjärta. Har du hjärtproblem eller högt blodtryck var mycket inkännande när du gör den här övningen.



3. Ryggflex. Sitt med korslagda ben. Ta tag om din främre ankel. Andas in och flexa ryggraden framåt, lyft bröstkorgen. Andas ut och flexa ryggraden bakåt. Håll huvudet rakt. Ansiktet pekar hela tiden framåt. Lägg märke till hur det känns i ryggraden. Börja mjukt och försiktigt. Sedan kan du öka takten något om du vill. Hela tiden med andetaget synkronicerat med rörelsen. 1 - 3 minuter. Vila 1 minut.

+ Mjukar upp rygg och skuldror, öppnar upp för bättre andning och ökar flödet av spinalvätska.



4. Ryggvridning. Sätt händerna på axlarna. Fingrarna fram och tummarna bak. Andas in. Vrid försiktigt och mjukt överkroppen och huvudet år vänster. Andas ut och vrid samtidigt över åt häger. Var försiktig och gå inte ut i ytterlägena. 1 - 3 minuter. Sträck sedan ut benen framför dig, ta tag så långt ner på benen/fötterna som du når, böj dig ned från höften och häng sedan tungt och vila 1 minut. Pressa inte ned dig. Låt andetaget och din kroppstyngd arbeta.

+ Påverkar nervsystemet, muskler kring bröst och lungor, stimulerar matsmältningen. Viloställningen sträcker ut isciasnerven och nedre delen av ryggen.



5. Ryggböjning. Sätt upp händerna på axlarna igen med fingrarna fram och tummarna bak. Andas och böj dig ner åt vänster så långt du kan. Lyft höger armbåge rakt upp mot taket. Andas ut och böj dig ner åt höger. 1 - 3 minuter. Vila en minut.

+ Bra för bröst och sträcker ut ryggens sidomuskler.



6. Nackrullning. I den här övningen arbetar du med nacken. Det är viktigt att vara försiktig så att du inte skadar dig, det får inte göra ont. Gör rörelsen långsamt och inkännande. Gör det ont kan du pröva att göra rörelsen lite mindre, men känner du någon form av smärta så hoppar du över rörelsen helt. Undvik att gå bakår vid nackskador.

Sitt i lätt meditationsställning. Böj huvudet framåt, med hakan i bröstet. Dra hakan medsols mot höger axel mjukt och kontrollerat. Gör en halvcirkel med hakan i luften och kom bakåt med huvudet. Andas in genom näsan när huvudet rullar bakåt, öppna munnen och kom sedan ner motvänster axel. Andas ut när hakan går fram mot bröstet igen. Ett varv ska ta minst 10 sekunder. Axlar och käkar är avspända. Efter 10 varv byter du riktning och rullar 10 varv motsols. Räta sedan upp huvudet och vila 3 - 5 minuter.

+ Bra för hals och nacke. Påverkar sköldkörteln.


RSS 2.0