Yogaövningar
Tänkte jag skulle utöka mina yoga övningar! Hittade dessa på Totalen.se.
Triangel - yogaövning
Denna yogaövning görs i två steg och är bra då ryggraden sträcks sidledes och ryggradanerverna aktiveras. Desutom ska övningen vara bra för matsmältningen. Du ska göra övningen så att du först böjer åt höger och sedan åt vänster.
Steg 1
Stå bredbent med fötterna cirka 30 - 40 cm från varandra, enligt bilden nr 1. Båda fötterna ska vara en aning utåtvinklade, det vill säga tårna på högerfoten ska lätt peka utåt åt höger och tårna på vänserfoten lätt peka utåt åt vänster.
Knäna ska vara stäckta och kroppen rak. Högerarmen ska vara sträckt rakt utåt och vänsterarmen rakt upp- Blicken rakt fram. Andas in.
Steg 2
Andas ut och sträck dig åt höger sida som bild nr 2 visar. Vila handen lätt så långt ned på högerbenet som du når. Titta mot handen. Tänk på att inte vrida höfterna. Stanna kvar i ställningen en stund och andas in och ut några gånger innan du reser dig upp igen och börjar om från steg 1 igen, men denna gången gör du övningen åt motsatt håll.
Är du otränad behöver du inte gå ner så långt i ställningen som det visas på bilden, utan sätt i så fall istället handen ovanför knäet, där det känns bra för dig. Var försiktig mot kroppen, du ska stretcha den och inte sträcka den. När du har gjort övningen några gånger under en tidsperiod kommer du att märka att du kan placera handen längre ned på benet allteftersom. Låt det ta den tid du behöver. Yogaövningar går inte ut på att tänja kroppen det hårdaste du kan, utan även mindre rörelser kan vara bra.
Steg 1 Steg 2
Händerna vid fötterna - yogaövning
Denna yogaövning sägs minska överflödigt midjefett och göra ryggraden böjligare. Du sträcker även ut knäsenornaoch benens ligament.
Steg 1
Ställ dig mig fötterna ihop. Sträck på dig så att du är rak i ben och ryggen. Lyft båda armarna rakt upp så att de pekar mot himlen. Sträck ut ryggraden och andas in.
Steg 2
Andas ut och böj dig framåt med armarna rakt framför dig. Benen ska fortfarande vara i en vertikal linje, men från midjan och uppåt är du böjd framåt i en horisontell linje.
Steg 3
Böj dig ned som bilden till vänster visar, med händerna mot fötterna. Är du otränad går du ned så långt mot golvet som du kan. Har du gjort övningen tidigare och är vältränad kan du till och med förflytta händerna bakom benen och fortfarande hålla dem på golvet. Anpassa övningen till hur tränad just du är. Skjut huvudet mot benen och andas flera gånger medan du håller kvar i ställningen.
Barnet - yogaövning
En avslappnade övning som kan göras i slutet av att du tränat ett yogapass eller som motvikt efter en övning där ryggraden böjts åt andra hållet, exempelsivis efter bågen.
Lägg dig på golvet som bilden till vänster visar, med pannan mot golvet. Händerna ligger avslappnande efter kroppen med handflatorna uppåt. Slappna av och tag flera djupa andetag i denna ställning.
Bågen - yogaövning
Övningen aktiverar ryggmusklerna och sägs minska fettet på magen. Den ska även vara bra för matsmältningen då de inre organen masseras.
Steg 1
Lägg dig på mage med ansiktet nedåt och händerna efter sidorna. Böj knäna. Samtidigt som du andas in sträcker du händerna uppåt bakåt och tar tag i vristerna. Andas ut så att du väntar en liten stund och inte gå direkt till steg 2, utan att det blir två olika rörelser.
Steg 2
Andas in och lyft samtidigt huvudet, bröstet och låren ifrån golvet så att du går upp i en båge, som bilden i steg 2 visar. Titta uppåt. Andas några andetag i denna ställning innan du går ur den.
Eventuellt steg 3
Vill du göra övningen något med avancerad kan du även gunga fram och tillbaka på magen när du är i bågen.
OBS motställning behövs
Då du gör bågen böjer du ryggraden kraftigt bakåt. Du behöver därför göra en motställning som kompenserar detta och som böjer ryggraden åt andra hållet. En av de ställningar du kan göra efter denna är barnet, som böjer ryggraden framåt i stället.
Steg 1
Steg 2
Fosterställningen, gungan - yogaövning, uppvärmning
Denna övning görs med fördel i början av yogapasset, som en uppvärmning.
Lägg dig på rygg, titta rakt upp i taket, eller blunda om du föredrar det. Knäna ska vara i hop och böjda över magen. Greppa dem med händerna , som bilden visar. Nu ska du slappna av i benmusklerna och endast andvända händerna för att föra benen åt de olika sidorna. Genom att benmusklerna är helt avslappnade och händerna istället gör rörelsen masserar du via rörelsen de nedre ryggkotorna och ländryggen mot golvet.
Andvänd händerna för att föra benen åt höger sida. Du öppnar nu upp magen och andas därför in. När du andas ut för du tillbaka benen så att det är mitt i magen. Magen trycks ihop villket gör att utandningen blir en naturlig del av rörelsen. När du behöver andas in för du benen till vänster och öppnar upp magen igen så att luften kan flöda lättare. Du gungar på detta sättet från sida till sida i takt med andningen. Andas långsamt och slappna av. Du kan variera rörelserna med bredare och mindre guhgningar, så att olika delar av ländryggen masseras.
Fosterställning, cirkelrörelse - yogaövning, uppvärmning
Denna övning görs med fördel i början av yogapasset, som en uppvärmning.
Lägg dig på rygg, titta rakt upp i taket, eller blunda om du föredrar det. Böj knäna och greppa dem med händerna, som bilen visar. Nu ska du slappna av i benmusklerna och låt händerna göra rörelserna. Genom att benmusklerna är helt avslappnade och inte ansträngs masserar du via rörelserna de nedre ryggkotorna och ländryggen mot golvet.
I denna yogaövning för du inte benen från den ena sidan till den andra, som i övningen ovan, istället gör du en cirkelrörelse. Drag benen mot magen och håll ihop dem övanför magen, som du märker trycks magen ihop och därför ska du andas ut. När du andas in för du benen utåt åt var sitt håll så att du särar på dem. För sedan benen sakta i en cirkelrörelse bakåt och när du behöver andas ut för du åter ihop dem och drar dem till magen. Gör dessa cirkelrörelser i takt med andningen. Det är inte nödvändigt att göra stora cirkulsrörelser utan även små är bra. Beroende på storleken på cirkelrörelserna masserar du olika delar av ländryggen och kotorna i nedre ryggen. Kom i håg att det inte är benen som ska arbeta utan händerna.
OBS. Yoga ska aldrig göra ont eller kännas obehagligt. I så fall bör du inte göra yogaövningarna ovan. Är du osäker rådfråga en läkare först.
Jag tycker att du har en skitfin sida! Har du tid så slå även ett öga på min :).
