Vecka 14
2015-03-30 @ 08:25:00
MÅNDAG 30/3:
Vila.
TISDAG 31/3:
- Rask promenad 37,56 minuter 3,54 km.
* Lätta nackövningar:
- Nacklyft 10 sek x 3.
* Axel/skulder/armövningar:
- Raka armar, 10 x 2.
- Böjda armar, 15 x 2.
- Raka armar bak, x 15.
- Stående armhävningar x 15.
* Mag/ryggövningar:
- Plankan (på knä) 45 sekunder.
- Arm- och benlyft växelvis x 30.
- Rygglyft, x 10.- Fällkniven x 10.
- Crunches x 10.
- Sneda crunches 10 på varje sida.
*Bäcken/höft/rumpaövningar:
- Hunden kissar, körde 20 på varje ben. - Rumplyft, x 20.
- Höfthöjare, körde 15 på varje höft.
* Knä/benövningar:- Knäböj 15 x 2.
- Sittande knästräck, 15 x 2 på varje ben.
* Strechade.
ONSDAG 1/4:
Vila.
TORSDAG 2/4:
Vila.
FREDAG 3/4:
Vila.
LÖRDAG 4/4:
- Promenad 37,36 minuter 2,43 km.
* Lätta nackövningar:
- Nacklyft 5 sek x 6.
* Axel/skulder/armövningar:
- Raka armar, 10 x 2.
- Böjda armar, 15 x 2.
- Raka armar bak, x 15.
- Stående armhävningar x 15.
* Mag/ryggövningar:
- Plankan (på knä) 45 sekunder.
- Arm- och benlyft växelvis x 30.
- Rygglyft, x 10.- Fällkniven x 10.
- Crunches x 10.
- Sneda crunches 10 på varje sida.
*Bäcken/höft/rumpaövningar:
- Hunden kissar, körde 15 på varje ben. - Benspark,körde 15 på varje ben.
- Rumplyft, x 20.
- Höfthöjare, körde 15 på varje höft.
* Knä/benövningar:- Knäböj 15 x 2.
- Sittande knästräck, 15 x 2 på varje ben.
* Strechade.
SÖNDAG 5/4:
Vila.
Vecka 13
2015-03-23 @ 11:44:00
MÅNDAG 23/3:
Vila.
TISDAG 24/3:
- Rask promenad 41,13 minuter 4,33 km.
* Lätta nackövningar:
- Nacklyft 10 sek x 3.
* Axel/skulder/armövningar:
- Raka armar, 10 x 2.
- Böjda armar, 15 x 2.
- Raka armar bak, x 15.
- Stående armhävningar x 10.
* Mag/ryggövningar:
- Plankan (på knä) 45 sekunder.
- Arm- och benlyft växelvis x 20.
- Rygglyft, x 10.- Fällkniven x 10.
- Crunches x 15.
- Sneda crunches 10 på varje sida.
- Benlyft x 10.
*Bäcken/höft/rumpaövningar:
- Hunden kissar, körde 20 på varje ben. - Rumplyft, x 20.
- Höfthöjare, körde 15 på varje höft.
* Knä/benövningar:- Knäböj 15 x 2.
- Sittande knästräck, 15 x 2 på varje ben.
* Strechade.
ONSDAG 25/3:
Vila.
TORSDAG 26/3:
- Rask promenad 39,59 minuter 3,72 km.
* Lätta nackövningar:
- Nacklyft 10 sek x 3.
* Axel/skulder/armövningar:
- Raka armar, 10 x 2.
- Böjda armar, 15 x 2.
- Raka armar bak, x 15.
- Stående armhävningar x 10.
* Mag/ryggövningar:
- Plankan (på knä) 45 sekunder.
- Arm- och benlyft växelvis x 20.
- Rygglyft, x 10.- Fällkniven x 10.
- Crunches x 10.
- Sneda crunches 10 på varje sida.
*Bäcken/höft/rumpaövningar:
- Hunden kissar, körde 20 på varje ben. - Rumplyft, x 20.
- Höfthöjare, körde 15 på varje höft.
* Knä/benövningar:- Knäböj 15 x 2.
- Sittande knästräck, 15 x 2 på varje ben.
* Strechade.
FREDAG 27/3:
Vila.
LÖRDAG 28/3:
Vila.
SÖNDAG 29/3:
Vila.
Vecka 12
2015-03-16 @ 18:51:00
MÅNDAG 16/3:
- Rask promenad 30,26 minuter 3,11 km.
* Lätta nackövningar:
- Nacklyft 10 sek x 3.
* Axel/skulder/armövningar:
- Raka armar, x 15.
- Böjda armar, x 15.
- Raka armar bak, x 15.
- Stående armhävningar x 10.
* Mag/ryggövningar:
- Plankan (på knä) 30 sekunder.
- Crunches x 10.
- Fällkniven x 10.
- Arm- och benlyft växelvis x 20.
- Rygglyft, x 10.
*Bäcken/höft/rumpaövningar:
- Hunden kissar, körde 15 på varje ben. - Rumplyft, x 15.
- Höfthöjare, körde 15 på varje höft.
* Knä/benövningar:- Knäböj 15 x 2.
- Sittande knästräck, körde 15 på varje ben.
* Strechade.
TISDAG 17/3:
Vila.
ONSDAG 18/3:
- Rask promenad 36,38 minuter 3,70 km.
* Lätta nackövningar:
- Nacklyft 10 sek x 3.
* Axel/skulder/armövningar:
- Raka armar, 10 x 2.
- Böjda armar, 10 x 2.
- Raka armar bak, x 15.
- Stående armhävningar x 10.
* Mag/ryggövningar:
- Plankan (på knä) 45 sekunder.
- Crunches x 10.
- Sneda crunches 10 på varje sida.
- Fällkniven x 10.
- Arm- och benlyft växelvis x 20.
- Rygglyft, x 10.
*Bäcken/höft/rumpaövningar:
- Hunden kissar, körde 20 på varje ben. - Rumplyft, x 15.
- Höfthöjare, körde 15 på varje höft.
* Knä/benövningar:- Knäböj 15 x 2.
- Sittande knästräck, körde 15 på varje ben.
* Strechade.
TORSDAG 19/3:
Vila.
FREDAG 20/3:
Vila.
LÖRDAG 21/3:
- Promenad 50,12 minuter 3,79 km.
* Lätta nackövningar:
- Nacklyft 10 sek x 3.
* Axel/skulder/armövningar:
- Raka armar, 10 x 2.
- Böjda armar, 15 x 2.
- Raka armar bak, x 15.
- Stående armhävningar x 10.
* Mag/ryggövningar:
- Plankan (på knä) 45 sekunder.
- Crunches x 10.
- Sneda crunches 10 på varje sida.
- Fällkniven x 10.
- Arm- och benlyft växelvis x 20.
- Rygglyft, x 10.
*Bäcken/höft/rumpaövningar:
- Hunden kissar, körde 20 på varje ben. - Rumplyft, x 20.
- Höfthöjare, körde 15 på varje höft.
* Knä/benövningar:- Knäböj 15 x 2.
- Sittande knästräck, 15 x 2 på varje ben.
* Strechade.
SÖNDAG 22/3:
Vecka 11
2015-03-09 @ 17:33:00
MÅNDAG 9/3:
- Promenad 30 minuter.
* Lätta nackövningar:
- Nacklyft 5 sek x 5.
* Axel/skulderövningar:
- Raka armar, x 15.
- Böjda armar, x 15.
- Raka armar bak, x 15.
* Mag/ryggövningar:
- Plankan (på knä) 30 sekunder.
- Fällkniven x 10.
- Arm- och benlyft växelvis x 20.
*Bäcken/höft/rumpaövningar:
- Hunden kissar, körde 15 på varje ben. - Rumplyft, x 15.
- Höfthöjare, körde 15 på varje höft.
* Knä/benövningar:- Knäböj x 15.
- Sittande knästräck, körde 15 på varje ben.
* Strechade.
TISDAG 10/3:
Vila.
ONSDAG 11/3:
- Rask promenad 31,08 minuter 3,13 km..
* Lätta nackövningar:
- Nacklyft 5 sek x 5.
* Axel/skulderövningar:
- Raka armar, x 15.
- Böjda armar, x 15.
- Raka armar bak, x 15.
* Mag/ryggövningar:
- Plankan (på knä) 30 sekunder.
- Fällkniven x 10.
- Arm- och benlyft växelvis x 20.
- Rygglyft, x 10.
*Bäcken/höft/rumpaövningar:
- Hunden kissar, körde 15 på varje ben. - Rumplyft, x 15.
- Höfthöjare, körde 15 på varje höft.
* Knä/benövningar:- Knäböj x 15.
- Sittande knästräck, körde 15 på varje ben.
* Strechade.
TORSDAG 12/3:
Vila.
FREDAG 13/3:
Vila.
LÖRDAG 14/3:
- Promenad 41,48 minuter, 2,78 km..
* Lätta nackövningar:
- Nacklyft 5 sek x 5.
* Axel/skulderövningar:
- Raka armar, x 15.
- Böjda armar, x 15.
- Raka armar bak, x 15.
* Mag/ryggövningar:
- Plankan (på knä) 30 sekunder.
- Fällkniven x 10.
- Arm- och benlyft växelvis x 20.
*Bäcken/höft/rumpaövningar:
- Hunden kissar, körde 15 på varje ben. - Rumplyft, x 15.
- Höfthöjare, körde 15 på varje höft.
- Rygglyft, x 10.
* Knä/benövningar:- Knäböj x 15.
- Sittande knästräck, körde 15 på varje ben.
* Strechade.
SÖNDAG 15/3:
Vila.
Vecka 10
2015-03-02 @ 20:02:00
MÅNDAG 2/3:
Vila.
TISDAG 3/3:
- Promenad 40,40 minuter, 2,23 km..
* Lätta nackövningar:
- Nacklyft 5 sek x 5.
* Axel/skulderövningar:
- Raka armar, körde x 10.
- Böjda armar, körde x 10.
- Raka armar bak, körde x 10.
* Mag/ryggövningar:
- Plankan (på knä) 30 sekunder.
- Crunches x 15.
- Arm- och benlyft växelvis x 20.
*Bäcken/höft/rumpaövningar:
- Hunden kissar, körde 15 på varje ben. - Rumplyft, körde x 15.
- Höfthöjare, körde 15 på varje höft.
* Knä/benövningar:- Knäböj x 15.
- Sittande knästräck, körde 15 på varje ben.
* Strechade.
ONSDAG 4/3:
Vila.
TORSDAG 5/3:
Vila.
FREDAG 6/3:
Vila.
LÖRDAG 7/3:
Vila.
SÖNDAG 8/3:
Vila.
