Medicinsk yoga

2010-11-13 @ 22:39:22

Redan andra veckan när min nacken pajat, började jag med medicinsk yoga. Vi fick testa det på jobbet på en studiedag, där de kom från Institutet för Medicinsk Yoga och föreläste och körde ett pass med oss.

Sex enkla övningar för rygg och nacke!

Lägg dig en stund raklång på ett liggunderlag.
Andas långa djupa andetag genom näsan. Lägg ena handen på magen och andra på bröstet. Känn hur magen höjs vid inandning och sedan hur bröstet expanderar. Vid utandning sjunker först bröstet ner, sedan magen. Ligg så i några minuter koncentrerad på dina andetag och låt det djupa andetagen stilla din kropp och ditt sinne.

Börja med att sitta med korslagda ben i skräddarställning eller på en stol. Sitt med rak rygg och med hakan lätt indragen så att du får en rak linje mellan nacke och ryggrad. Känn hur du slappnar av i axlar och käkar. Slut ögonen och vänd uppmärksamheten inåt.
Andas långa djupa andetag.



1. Sätt händerna framför bröstet, handflata mot handflata med tummarna vilande mot bröstet. Fortsätt andas lungt och djupt. Ögonen är slutna och du koncentrerar dig helt och hållet på dina andetag. Lägg märke till hur det känns när andetaget strömmar genom näsborrarna. 1 minut eller så länge du vill.

+ Ger lung och förbereder kroppen för yogapasset.



2. Sitt med korslagda ben. Sträck upp armarna upp till 60 grader. För armarna bakåt för att öppna upp bröstet. Slappna av i axlarna. Andas långa djupa andetag. 1 - 3 minuter. Vila 1 min.

+ Övningen öppnar upp bröstet och andninsmuskelatur. Stärker hjärta. Har du hjärtproblem eller högt blodtryck var mycket inkännande när du gör den här övningen.



3. Ryggflex. Sitt med korslagda ben. Ta tag om din främre ankel. Andas in och flexa ryggraden framåt, lyft bröstkorgen. Andas ut och flexa ryggraden bakåt. Håll huvudet rakt. Ansiktet pekar hela tiden framåt. Lägg märke till hur det känns i ryggraden. Börja mjukt och försiktigt. Sedan kan du öka takten något om du vill. Hela tiden med andetaget synkronicerat med rörelsen. 1 - 3 minuter. Vila 1 minut.

+ Mjukar upp rygg och skuldror, öppnar upp för bättre andning och ökar flödet av spinalvätska.



4. Ryggvridning. Sätt händerna på axlarna. Fingrarna fram och tummarna bak. Andas in. Vrid försiktigt och mjukt överkroppen och huvudet år vänster. Andas ut och vrid samtidigt över åt häger. Var försiktig och gå inte ut i ytterlägena. 1 - 3 minuter. Sträck sedan ut benen framför dig, ta tag så långt ner på benen/fötterna som du når, böj dig ned från höften och häng sedan tungt och vila 1 minut. Pressa inte ned dig. Låt andetaget och din kroppstyngd arbeta.

+ Påverkar nervsystemet, muskler kring bröst och lungor, stimulerar matsmältningen. Viloställningen sträcker ut isciasnerven och nedre delen av ryggen.



5. Ryggböjning. Sätt upp händerna på axlarna igen med fingrarna fram och tummarna bak. Andas och böj dig ner åt vänster så långt du kan. Lyft höger armbåge rakt upp mot taket. Andas ut och böj dig ner åt höger. 1 - 3 minuter. Vila en minut.

+ Bra för bröst och sträcker ut ryggens sidomuskler.



6. Nackrullning. I den här övningen arbetar du med nacken. Det är viktigt att vara försiktig så att du inte skadar dig, det får inte göra ont. Gör rörelsen långsamt och inkännande. Gör det ont kan du pröva att göra rörelsen lite mindre, men känner du någon form av smärta så hoppar du över rörelsen helt. Undvik att gå bakår vid nackskador.

Sitt i lätt meditationsställning. Böj huvudet framåt, med hakan i bröstet. Dra hakan medsols mot höger axel mjukt och kontrollerat. Gör en halvcirkel med hakan i luften och kom bakåt med huvudet. Andas in genom näsan när huvudet rullar bakåt, öppna munnen och kom sedan ner motvänster axel. Andas ut när hakan går fram mot bröstet igen. Ett varv ska ta minst 10 sekunder. Axlar och käkar är avspända. Efter 10 varv byter du riktning och rullar 10 varv motsols. Räta sedan upp huvudet och vila 3 - 5 minuter.

+ Bra för hals och nacke. Påverkar sköldkörteln.


Kommentarer

Kommentera inlägget här:

Namn:
Kom ihåg mig?

E-postadress: (publiceras ej)

URL/Bloggadress:

Kommentar:

Trackback
RSS 2.0