Carinas träningsdagbok

Måndag 27/12:
Körde yoga. 
Tisdag 28/12:
Vila. 
Onsdag 29/12:
Vila. 
Torsdag 30/12:
Vila. 
Fredag 31/12:
* Uppvärmning:
- Promenad i snön på ca 50 minuter.
* Strecha, mest ben.
* Lätta nackövningar:
- Nacklyft, körde x 15.
* Axel/skulderövningar:
- Raka armar, körde 15 x 2.
- Böjda armar, körde 15 x 2. 
- Raka armar bak, körde 15 x2.
- Chin ups, körde 15 x 2.
* Mag/ryggövningar:
- Sittups, körde 15 x 2 (skall göras på pilates boll).
- Arm- och benlyft, växelvis 30 x 2 (skall göras på pilates boll).
* Bäckenövningar:
- Lyfta ben sittande - (satt på stol, skall göras på pilates boll), växelvis 30 x 2.
* Stechade.
Lördag 1/1:
Körde yoga.
Söndag 2/1:
* Uppvärmning:
- Körde 10 minuter på crosstrainern.
* Strecha, mest ben.
* Lätta nackövningar:
- Nacklyft, körde x 15.
* Axel/skulderövningar:
- Raka armar, körde 15 x 2.
- Böjda armar, körde 15 x 2. 
- Raka armar bak, körde 15 x2.
- Chin ups, körde 15 x 2.
* Mag/ryggövningar:
- Sittups, körde 6 x 3 (på pilatesboll).
- Arm- och benlyft, växelvis 30 x 2 (på pilatesboll).
* Bäckenövningar:
- Lyfta ben sittande, växelvis 30 x 2 (på pilatesboll).
* Stechade.

Måndag 20/12:
Vila.
Tisdag 21/12:
Vila.
Onsdag 22/12:
Vila.
Torsdag 23/12:
Vila.
Fredag 24/12:
Vila.
Lördag 25/12:
Vila.
Söndag 26/12:
Körde yoga.

Ja den här veckan blev det inte mycke träning eller yoga, tar nya tag igen nästa vecka!

Måndag 13/12:
Körde yoga.
Tisdag 14/12:
* Uppvärmning:
- Körde 10 minuter på crosstrainern.
* Strecha, mest ben.
* Lätta nackövningar:
- Nacklyft, körde x 15.
* Axel/skulderövningar:
- Raka armar, körde 15 x 2.
- Böjda armar, körde 15 x 2. 
- Raka armar bak, sätter snoden bakom mig drar med raka armar fram, körde 15 x2.
- Chin ups, står på snodden drar med böjda armar framför mig upp till hakan, körde 15 x 2.
* Mag/ryggövningar:
- Sittups, körde 15 x 2 (skall göras på pilates boll).
- Arm- och benlyft - ligga på magen med raka armar och ben, lyft armar och ben från golvet diagonalt, växelvis 30 x 2 (skall göras på pilates boll).
* Bäckenövningar:
- Lyfta ben sittande - (satt på stol, skall göras på pilates boll) lyfta benen böjda uppåt, växelvis 30 x 2.
* Stechade.
Onsdag 15/12:
Vila.
Torsdag 16/12:
* Uppvärmning:
- Körde 10 minuter på crosstrainern.
* Strecha, mest ben.
* Lätta nackövningar:
- Nacklyft, körde x 15.
* Axel/skulderövningar:
- Raka armar, körde 15 x 2.
- Böjda armar, körde 15 x 2. 
- Raka armar bak, körde 15 x2.
- Chin ups, körde 15 x 2.
* Mag/ryggövningar:
- Sittups, körde 15 x 2 (skall göras på pilates boll).
- Arm- och benlyft , 30 x 2 (skall göras på pilates boll).
* Bäckenövningar:
- Lyfta ben sittande, körde 30 x 2 (satt på stol, skall göras på pilates boll).
* Stechade.
Fredag 17/12:
Körde yoga.
Lördag 18/12:
Körde yoga.
Söndag 19/12:
Vila.

Måndag 6/12:
Vila.
Tisdag 7/12:
Körde yoga.
Onsdag 8/12:
Körde yoga.
Torsdag 9/12:
Körde yoga.
Fredag 10/12:
Vila.
Lördag 11/12:
Vila.
Söndag 12/12:
Körde yoga.

Beställt ett CD-häfte i serien
- Yoga och meditation på egen hand-
från IMY - Institutet för Medicinsk Yoga.

Grundpass #1
Övningarna fungerar som en introduktion till Kundaliniyogan och som en effektiv daglig träning.

1. Sträck upp armarna i 60 gradersvinkel. Handflatorna är vända inåt mot varandra. Rak Rygg. Nacklås. Börja eldandas, 1-3 minuter.  Låt dina amar likt örnvingar sakta sänka sig ner till golvet.
Vila i lätt meditationsställning under 1-2 minuter.


2. Kamelritt: gör övningen rytmiskt under 1-3 minuter. 
Vila i lätt meditationsställning, 1-2 minuter.


3. Sitt kvar i lätt meditationsställning. Placera händerna på axlarna med fingrarna fram och tummen bak. Andas in och viri överkroppen och huvudet till vänster. Andas ut och vrid överkroppen och huvudet till höger. Rörelsen utförs rytmiskt.


4. Vila liggande på rygg i 1-3 minuter.


5. ligg kvar på rygg. Dra in hälarna mot baken. Pressa upp höfterna så att nedre delen av ryggen lyfter från golvet. Låt armarna vila längs sidorna med handflatorna mot golvet. I den här ställningen börjar du eldandas, 1-2 minuter.


Dra sedan upp knänamot bröstkorgen, lägg armarna runt dem och rulla upp och ner längs med ryggraden 5 - 10 gånger. Vila på rygg under 1 minut.


6. Ligg kvar på rygg. Andas in, höj upp höger arm och vänster ben rakt upp i luften. Andas ut och sänk ner dem igen. Andas in sedan in och höj vänster arm och höger ben. På utandning så sänker du ner dem igen. Alterner armar och ben i 2-5 minuter. 
Vila på rygg.


7. Ligg på rygg. Dra upp knäna till bröstet och lägg armarna runt. Börja rulla längs ryggraden, ända bak mot nacken och ända upp i sittande. 5-10 gånger. Villa sittade i 1 minut.


8. Sitt på bägge hälarna, i klippställningen: flexa ryggradenframåt. andas ut och flexa tillbaka. 1-3 minuter.
Vila.


9. Lätt meditationsställning. Andas in och svinga armarna rakt upp över huvudet med handflatorna bakåt. Andas ut och låt armarna svepa ner och bakåt. Andas in och korsa dina raka armar framför bröstet, parallellt med golvet. Andas ut och svep armarna bakåt igen. Arbeta relativt snabbt med kraftfull andning 2-3 minuter. 
Vila.


10. Sitt i lätt meditationsställning. Låt huvudet börja rulla medsols, för höger öra till höger axel, bakhuvudet mot nacken, vänster öra mot vänster axel och haka mot bröstet. Axlarna förblir stilla och avslappnade. Nacken sträcks mjukt. Ett varv bör ta minst 10 sekunder. Rulla i 1-2 minuter och ändra sedan riktning. 
Vila.


11. Katt och Ko: Andas in och pressa upp huvudet och låt magen falla nedåt. Andas ut och höj ryggraden och släpp ner huvudet. Fortsätt rytmiskt med kraftfull andning i 1-3 minuter. 
Vila.


12. Sista övningen i detta pass är SAT-KRIYA. Du sitter i klippställningen (alt. lätt meditationsställning). Fläta samman dina fingrar, med  vänster lillfinger längst ner för män och tvärtom för kvinnor. Pekfingrarna är sträckta, tryckta mot varandra. Sträck sedan armarna rakt upp så att överarmarna trycker mot öronen. Gör övnigen i 3 minuter.